6、繩柄(或直桿)拉力器下壓——雙手握住繩柄兩肘靠近體側(cè)并在動作中保持不動 。手用力下壓，直到臂幾乎伸直 。慢慢還原后重復(fù) 。
7、仰臥臂屈伸(或直桿下壓)——仰臥于訓(xùn)練凳上，手持杠鈴于胸上 。屈肘下降橫杠至頭前，再用力伸直雙臂復(fù)原 。
8、正握啞鈴?fù)笄?或杠鈴?fù)笄?——坐在凳上，前臂支撐在腿上，雙手各握1個啞鈴，手心向下 。慢慢伸腕上舉啞鈴再慢慢下降還原 。
“拉”的練習(xí)與動作要領(lǐng)
1、寬握下拉(或引體向上、俯身劃船)——正握橫杠，背挺直 。下拉時盡量少用兩臂力量，下拉橫杠至胸前再慢慢還原 。
2、窄握坐姿劃船(或單臂俯身啞鈴劃船)——微屈膝坐好，肩下沉，挺胸收腰，保持此姿勢從始至終 。握住手柄拉向身體，肘部貼近體側(cè)，肩胛骨向中間靠攏 。在頂點(diǎn)停頓片刻后慢慢還原 。注意在動作中要避免利用慣力 。
3、啞鈴側(cè)平舉(或單臂滑輪側(cè)平舉)——微屈膝站立，雙手各持啞鈴于體側(cè)，手心向內(nèi) 。以肘帶動臂，慢慢將啞鈴側(cè)舉至肩的高度，有控制地還原 。
4、俯身啞鈴側(cè)平舉(反向蝴蝶機(jī)后展)——坐在訓(xùn)練凳一端，上身前傾使胸與膝相觸，保持腰背挺直收緊 。兩手持啞鈴微屈肘將啞鈴舉起至與肩平行，慢慢還原 。動作過程中用余光注意啞鈴上升路線是否正確 。
5、杠鈴灣舉(或交替啞鈴彎舉)——微屈膝站立，手心一前握杠鈴于體前，握距路窄于肩，向上彎舉杠鈴至胸前 慢慢還原 。
6、直桿拉力器彎舉(或單臂拉力器彎舉)——雙手握住低位拉力器在桿，肱二頭肌用力屈肘將桿拉至胸前，慢慢還原 。
7、單臂啞鈴集中穹舉(或斜板彎舉)——坐在訓(xùn)練凳一端，兩腿分開，身體稍一前傾，練習(xí)臂穩(wěn)定地靠于大腿內(nèi)側(cè) 。單手握啞鈴、彎舉至胸前，然后慢慢還原 。
8、提鈴聳肩(或直立劃船〕——微屈膝站立，雙手同肩寬正握杠鈴干休前 。肩向上提，似乎要與耳朵相觸 。稍停頓后慢慢還原 。

以上關(guān)于本文的內(nèi)容，僅作參考！溫馨提示：如遇健康、疾病相關(guān)的問題，請您及時就醫(yī)或請專業(yè)人士給予相關(guān)指導(dǎo)!

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