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前言：關(guān)于初學(xué)者在胸肌等力量訓(xùn)練中需要注意的一些問題，小編和兩位教練進(jìn)行了交流：
Q：健美的胸部是什么樣子?應(yīng)該具有什么樣的胸部線條?

文章插圖
A：最健美的胸部是古代鎧甲式，就是古代歐洲的騎士所穿著的鎧甲的胸部形狀，形體飽滿，棱角線條分明，比如電影《斯巴達(dá)勇士》中的那些勇士的鎧甲。
Q：初學(xué)者開始是否有重點(diǎn)的鍛煉某個(gè)部分，還是均衡發(fā)展?
A：想要練到結(jié)實(shí)漂亮的胸肌不是一朝一夕，一年兩年的事情，需要長(zhǎng)期的細(xì)致鍛煉。初學(xué)者應(yīng)該均衡的來練習(xí)各個(gè)部位的肌肉，不要太注重短期的效果，從基礎(chǔ)做起，一點(diǎn)點(diǎn)的鍛煉。
Q：初學(xué)者的健身計(jì)劃以多長(zhǎng)時(shí)間為周期?
A：一般的健身計(jì)劃可以以月未單位來制定，比如本次的胸部基本線條打造，如果能夠保證2-3天按照我們推薦的動(dòng)作鍛煉一次，一個(gè)月之后就可以看到比較明顯的效果。然后就可以根據(jù)自身情況增加難度或者把重點(diǎn)轉(zhuǎn)移到其它的肌肉部位。
Q：健身頻次是不是越高越好?比如每天都來?如果酸疼怎么辦?
A：根據(jù)自己情況，乳酸推擠會(huì)造成酸，酸是正常的，如果感覺到疼就需要休息。如果沒有感覺到疼，可以每天來練習(xí)，或者間隔一天，大肌肉群回復(fù)要72小時(shí)，小的肌肉群一天兩天就差不多了。最少每三天要練習(xí)一次。
Q：什么時(shí)間鍛煉比較好?每次健身安排多長(zhǎng)時(shí)間合適?
A：健身的時(shí)間是根據(jù)自己需要，只要堅(jiān)持一個(gè)時(shí)間長(zhǎng)時(shí)間保持之后形成習(xí)慣，生物鐘調(diào)整一個(gè)興奮時(shí)間段，可以是早晨，可以是晚上。力量類的訓(xùn)練，包括熱身、放松一共大概一個(gè)小時(shí)，力量訓(xùn)練在四十分鐘左右。本次的動(dòng)作就是一個(gè)小時(shí)的量，還有很多種的動(dòng)作都沒有做。
Q：每次健身安排幾個(gè)動(dòng)作?是否有先后順序?
A：因?yàn)閯傞_始力量比較充沛，先做消耗能量比較多的動(dòng)作，比如臥推，斜推，遞減的金字塔式的，然后做組合器械類的動(dòng)作。最后再做一組徒手類的整體均衡鍛煉的動(dòng)作。拿這堂美胸的課程來說，就可以先做平臥推舉杠鈴、上斜臥推舉杠鈴，讓后做坐姿推胸和坐姿擴(kuò)胸，最后在俯臥撐或者雙杠之間調(diào)一組來做。
Q：每組動(dòng)作安排多少次數(shù)合適?每組之間間隔多久?每個(gè)動(dòng)作之間間隔多久?
A：一般的健身者初始重量大概是能夠做到15次，大概力竭，但不是特別疲勞，稍事休息之后增加一定的重量，減少每組的次數(shù)，一個(gè)動(dòng)作做3-5組，每組之間間隔一分鐘到一分鐘半之間，期間可以喝水，但要小口喝，不要大量喝。
Q：初學(xué)者在鍛煉中如何選取重量強(qiáng)度?
A：初學(xué)者開始不宜做大重量，容易使得肌肉受傷，小重量也能練出大塊肌肉，肌肉受力的角度和感覺很重要。一般在保證動(dòng)作標(biāo)準(zhǔn)的情況下，能夠完成組數(shù)就可以。
Q：如果想要在重量強(qiáng)度上有所突破，應(yīng)該如何安排次數(shù)和組數(shù)?
A：在有了一定的訓(xùn)練水平之后，可以增加重量，大重量的鍛煉一般是第一組8-12次，基本力竭，然后每組次數(shù)遞減，還是要做到3-5組。
Q：在做力量訓(xùn)練的時(shí)候如何進(jìn)行呼吸?
A：力量訓(xùn)練中，一般是發(fā)力的時(shí)候吸氣，收力的時(shí)候呼氣，但如果是挑戰(zhàn)大重量的動(dòng)作，比如就做兩三次，那樣是發(fā)力的時(shí)候憋氣，比如舉重運(yùn)動(dòng)員!
Q：健身結(jié)束后是否要進(jìn)行放松?如何放松?
A：在健身過程之中，每組動(dòng)作結(jié)束之后都要對(duì)所鍛煉的肌肉進(jìn)行簡(jiǎn)單拉伸，每次拉伸10秒鐘左右。健身結(jié)束后可以系統(tǒng)的再進(jìn)行拉伸，還可以自己對(duì)鍛煉的肌肉進(jìn)行揉捏。這樣是為了讓肌肉放松。會(huì)減輕乳酸推擠，減輕酸痛的感覺，避免影響第二天工作和生活。同時(shí)，有效的牽拉還能夠讓肌肉的線條形狀更好。

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