羽毛球運動需要有很好的耐力，但同時對于肌肉的爆發(fā)力也有很高的要求 。專業(yè)運動員都有專門的訓練計劃來加強肌肉的爆發(fā)力，而對于普通愛好者來說，如果想提高自己的能力，也要鍛煉肌肉的爆發(fā)力 。

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肌肉鍛煉并不需要去健身房，也不需要購買昂貴的器材，利用自己身體的重量就可以進行練習，如俯臥撐、引體向上和仰臥起坐等，這些在自己的家中就可以做 。
提高肌肉力量的訓練處方要求高阻力和低重復(fù)，所以當同一個動作能夠重復(fù)10次以上時，就應(yīng)該增加額外的阻力，因為重復(fù)10次以上對力量的增加作用不大，只能提高耐力 。
增加額外阻力的方法很多，以俯臥撐為例，可以找人用手按住背部，或是把雙腳放在椅子上等等 。
一組簡單易行的肌肉訓練動作：
1、膝部俯臥撐：可以鍛煉胸肌和肱三頭肌 。姿勢是，雙手距離略比肩寬，膝蓋彎曲，做俯臥撐時保持背部平直 。
2、俯臥撐：雙手距離比肩略寬，撐起時保持背部平直，當胸部即將觸地時支撐起身體，動作要做到位 。
3、撐椅雙臂屈伸：這是在雙杠上雙臂屈伸撐起動作的另一種方式 。背對椅子，雙手在身后抓緊椅子的兩側(cè)，雙腳向前方伸出，用雙臂支撐身體下沉，即將坐到地面上時用力撐起身體，還原到雙臂伸直狀態(tài) 。
4、雙臂交叉仰臥起坐：可以鍛煉腹肌 。屈膝仰臥，雙臂交叉置于胸前，團身起身或到半坐姿勢，然后還原 。如果強度不夠，可以有一些變化形式，如在傾斜的躺板上做;在胸前放置重物等 。
5、俯臥抬腿：可以增加背部力量和耐力 。面朝下趴在地板上，讓同伴壓住上身，雙腿彎曲向上抬起，做5~10次 。這個動作要避免過度伸展 。如果強度不夠，可以在腳上綁上重物 。
6、快速上下臺階：這個動作不以數(shù)量為限，而是要盡量快速做動作，一次30秒左右 。方法是，快速得上下一級臺階，即左腳邁上臺階，右腳跟上，左腳落下臺階，右腳跟著落下，快速重復(fù)這個動作 。然后換右腳邁上和落下，左腳跟進 。臺階也可以用一個不太高的小凳子來代替 。
7、膝半屈：可以鍛煉腿部的力量和耐力 。方法是，雙腿分開，雙手置于髖部，下蹲至大腿與地面平行，然后還原 。盡量多做幾次 ?？梢詫⒁粔K3厘米左右厚度的物體墊在腳后跟下來幫助平衡 。如果強度不夠，可以背負重物來增加負荷 。

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