仰臥在地上，雙臂平放在身體兩側(cè)，雙腿完全伸直或保持膝部略微彎曲 。保證在開(kāi)始的時(shí)候，你的頭部和雙腳就已經(jīng)離開(kāi)地面了 。
文章插圖
用力收縮腹部和髖部肌肉，以爆發(fā)力來(lái)啟動(dòng)動(dòng)作 。元寶式仰臥起坐只有在以動(dòng)態(tài)的方式完成時(shí)才最為有效 。
吸氣、屏住呼吸，與此同時(shí)，彎曲髖部，然后抬起雙腿，軀干和手臂也同時(shí)上抬 。然后彎曲脊柱并收縮屈髖肌，將你的雙腿和軀干同時(shí)上抬，直至與地面呈45～60度角時(shí)止 。
在動(dòng)作接近最高點(diǎn)，將你的雙臂伸向小腿 。
在最高點(diǎn)處，雙腿和軀干應(yīng)該形成60～90度角，保持雙手位于小腿附近或之上 。此時(shí)應(yīng)臀部著地，身體保持平衡 。保持這一姿勢(shì)1～2秒鐘 。
呼氣，然后同時(shí)慢慢地將上身和雙腿放下去，回至開(kāi)始姿勢(shì) 。不要讓你的頭和腳在最低點(diǎn)處接觸到地面 。
稍停片刻，然后重復(fù)動(dòng)作，完成規(guī)定的次數(shù) 。
鍛煉建議
吸氣的幅度比平時(shí)要稍大一些，在上抬軀干和雙腿的同時(shí)注意屏住呼吸 。這能幫助你產(chǎn)生更大的力量和腹壓，對(duì)你的脊柱有一定的保護(hù)作用 。在上升的過(guò)程中呼氣會(huì)讓你使不出力氣，并且更容易受傷 。
當(dāng)你逐漸掌握這一運(yùn)動(dòng)之后，可使用屈髖肌的力量在上體和雙腿小抬的過(guò)程中同時(shí)將你的上身和雙腿向前旋轉(zhuǎn)，身體的平衡則由臀部來(lái)完成 。在這種情況下，骨盆周圍的肌肉因受到一定的旋轉(zhuǎn)，而使腹肌產(chǎn)生更充分地收縮，尤其是在你保持V字形的狀態(tài)下 。
訓(xùn)練要素
提示：此動(dòng)作宜快而有節(jié)奏地進(jìn)行訓(xùn)練 。開(kāi)始練時(shí)，動(dòng)作做不到位沒(méi)關(guān)系，但首先要把動(dòng)作做協(xié)調(diào)，然后再提高動(dòng)作質(zhì)量 。
什么時(shí)候做：在你剛開(kāi)始腹肌訓(xùn)練時(shí)就應(yīng)安排做V字挺身，因?yàn)檫@時(shí)你的腹肌還沒(méi)有疲勞 。
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