如果你只想擁有傳統(tǒng)的“V”形背部 ， 不必把下背練得過于發(fā)達 。如果你想讓“將軍肚”見小 ， 就需要下背部肌肉強健 ， 同時增強腹肌肌肉彈性 。
下背部對于人體整體的健康和全身力量的發(fā)展都具有至關重要的作用 ， 如果你想最快最安全地發(fā)展全身肌肉 ， 就必須給下背部足夠的重視 。
文章插圖
很多姿勢需要下背部和腹肌一起作用才能保持穩(wěn)定 ， 那些需要平直背部作為支撐的練習尤其如此 。在一次訓練課中 ， 如果過早地鍛煉下背部 ， 那么隨后鍛煉其他肌肉群時就會受到影響 。一般來說 ， 最合理的鍛煉順序是：先鍛煉上背部 ， 再鍛煉下背部 。
主要的訓練動作：坐姿劃船可以鍛煉整個后背 。做此動作時 ， 可以利用上身的前后運動(不要弓背)來鍛煉下背部 。
在坐姿劃船器上做這個練習 。雙腳踩在踏板上 ， 膝關節(jié)微屈 。上體前屈 ， 雙手握緊手柄 ， 掌心相對 。保持上體正直的姿勢 ， 并收緊下背部的肌肉 。將拉桿拉到腹部 ， 挺胸 ， 向后收緊上背部肌肉 。稍停片刻 ， 然后身體前屈 ， 按原路返回到起始姿勢 。
幾點說明
握法：如果你的肱二頭肌容易比背部肌肉更快地達到疲勞狀態(tài) ， 那么在握手柄的時候可以使大拇指靠在其他四指的同一側(cè) ， 可以避免肱二頭肌過多參與用力 。
多用背部發(fā)力 ， 少用胳膊 集中于背部肌肉的收縮而拉動重量 ， 胳膊只是充當鏈條的作用 ， 即所謂的“協(xié)動” 。建議使用較輕的重量 ， 這樣能更好地單獨鍛煉下背部 。
調(diào)整胳膊的高度 如果不把手柄拉向腹部而是抬高胳膊的高度 ， 拉到胸部中間 ， 那么斜方肌、背闊肌和菱形肌將更多地參與發(fā)力 ， 這樣可以發(fā)揮更大的拉力拉動重量 。
腳：雙腳應始終平放在前方的腳踏板上 。如果踏板不夠大 ， 不能完全支撐整個腳掌 ， 那就用腳后跟踩踏在上面 。在動作過程中 ， 任何提踵的動作都會影響保持身體的平衡 ， 而且會增加膝蓋所受的壓力 。
頭部：始終與頸部及背部保持正直 ， 低頭或抬頭都會增加頸部肌肉疲勞 。
眼睛：注視前方的手柄 ， 但當手柄靠近身體時 ， 不要低頭 ， 應該目視前方 。
腹部：保持腹部緊張 。手柄每次應該拉到腹部上部、胸部以下的位置 。如果你感到在向后拉的時候肩胛骨有上抬的動作 ， 說明你拉手柄的位置太靠上了 。
手腕：在劃船過程中 ， 手腕不要向內(nèi)彎 ， 否則會使前臂肌肉先于背部肌肉疲勞 。保持手腕平直 ， 這樣可以把負重直接傳導到背部肌肉上 。
手：雙手牢牢抓住手柄 ， 掌心相對 。
肘部：在預備動作時 ， 不要鎖定肘關節(jié) 。向后拉動手柄時 ， 集中于背部肌肉的收縮 ， 使肘部徑直向后移并超出身體 。
腿部：在動作的始終 ， 保持雙腿微屈的坐姿 ， 雙膝不要鎖定 ， 而且要避免利用腿部借力 。蹬腿雖然可以協(xié)助拉起重量 ， 但是會分散背部的鍛煉效果 。
下背部：始終盡量保持挺直的姿勢 。向前傾斜會增加下背部和脊柱受到的壓力 。如果你發(fā)現(xiàn)必須彎腰才能完成這個動作 ， 則說明你使用的重量太大了 。
以上關于本文的內(nèi)容，僅作參考！溫馨提示：如遇健康、疾病相關的問題，請您及時就醫(yī)或請專業(yè)人士給予相關指導!
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