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仰臥在地上，雙臂平放在身體兩側(cè)，雙腿完全伸直或保持膝部略微彎曲。保證在開始的時(shí)候，你的頭部和雙腳就已經(jīng)離開地面了。用力收縮腹部和髖部肌肉，以爆發(fā)力來啟動(dòng)動(dòng)作。

文章插圖
元寶式仰臥起坐只有在以動(dòng)態(tài)的方式完成時(shí)才最為有效。吸氣、屏住呼吸，與此同時(shí)，彎曲髖部，然后抬起雙腿，軀干和手臂也同時(shí)上抬。
然后彎曲脊柱并收縮屈髖肌，將你的雙腿和軀干同時(shí)上抬，直至與地面呈45～60度角時(shí)止。在動(dòng)作接近最高點(diǎn)，將你的雙臂伸向小腿。
在最高點(diǎn)處，雙腿和軀干應(yīng)該形成60～90度角，保持雙手位于小腿附近或之上。此時(shí)應(yīng)臀部著地，身體保持平衡。保持這一姿勢(shì)1～2秒鐘。
呼氣，然后同時(shí)慢慢地將上身和雙腿放下去，回至開始姿勢(shì) 。不要讓你的頭和腳在最低點(diǎn)處接觸到地面。稍停片刻，然后重復(fù)動(dòng)作，完成規(guī)定的次數(shù) 。
鍛煉建議WORKOUT TIPS
吸氣的幅度比平時(shí)要稍大一些，在上抬軀干和雙腿的同時(shí)注意屏住呼吸。這能幫助你產(chǎn)生更大的力量和腹壓，對(duì)你的脊柱有一定的保護(hù)作用。在上升的過程中呼氣會(huì)讓你使不出力氣，并且更容易受傷。
向前上方伸直手臂，你就會(huì)在髖部上方獲得更大的動(dòng)力。這不僅可以幫助你將軀干上抬，而且有助于快速上抬的雙腿保持平衡。
用頭部和肩部向上的運(yùn)動(dòng)來使脊柱彎曲，這能讓你更容易地將上體從髖部抬起來。當(dāng)你往上抬腿時(shí)，你的屈髖肌應(yīng)保持向心收縮的狀態(tài) 。同時(shí)你的下腹部肌肉則應(yīng)處于離心收縮狀態(tài)，以保持骨盆的穩(wěn)定。這樣能讓腹肌產(chǎn)生更強(qiáng)的收縮力，幫助你將軀干往上抬。
當(dāng)你逐漸掌握這一運(yùn)動(dòng)之后，可使用屈髖肌的力量在上體和雙腿小抬的過程中同時(shí)將你的上身和雙腿向前旋轉(zhuǎn)，身體的平衡則由臀部來完成。在這種情況下，骨盆周圍的肌肉因受到一定的旋轉(zhuǎn)，而使腹肌產(chǎn)生更充分地收縮，尤其是在你保持V字形的狀態(tài)下。
訓(xùn)練要素
提示：此動(dòng)作宜快而有節(jié)奏地進(jìn)行訓(xùn)練。開始練時(shí)，動(dòng)作做不到位沒關(guān)系，但首先要把動(dòng)作做協(xié)調(diào)，然后再提高動(dòng)作質(zhì)量。什么時(shí)候做：在你剛開始腹肌訓(xùn)練時(shí)就應(yīng)安排做V字挺身，因?yàn)檫@時(shí)你的腹肌還沒有疲勞。
同什么一起做：完成V字挺身之后可以做仰臥起坐和其他鍛煉腹斜肌的練習(xí) 。怎么做：做3～4組，每組10～25次。
主要涉及的肌肉 V字挺身至少動(dòng)用了6塊肌肉肌肉位置動(dòng)作腹部肌群腹部直肌腹部的前方　向前彎曲脊柱(使頭部和髖部相互靠攏，壓縮部肌群) 腹部外斜肌腹部的側(cè)方向前彎曲脊柱腹部內(nèi)斜肌
腹部的側(cè)方向前彎曲脊柱 (位于腹外斜肌深層) 恥骨肌大腿上部的內(nèi)側(cè) 在髖部屈腿股直肌大腿上部的中間在髖部屈腿髂腰肌從脊柱下部和髖部到在髖部屈腿大腿上部的深層肌肉
在體育運(yùn)動(dòng)中的應(yīng)用

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