·雙臂伸直以一個圓弧形下拉橫杠 ， 直到橫杠接觸你的大腿上側 。集中注意去感受你背闊肌的運動;你的雙臂應該僅僅像杠桿一樣運動 。
·確保在整個動作過程中只有你的肩關節(jié)參與運動 。
目標建議
為了更多地刺激你的下背闊肌 ， 在最低點 ， 當橫杠觸碰你的大腿時不要只是停頓一下——事實上 ， 你要將橫杠全力向后拉拽 ， 就好像你要將它拉進你的大腿中一樣 ， 并盡可能地擠壓你的背闊肌 。
區(qū)域3　中背部肌肉
單臂啞鈴劃船
·從腰部向前傾斜身體 ， 將你的右側膝蓋和右手支撐在一個平板凳上 。
·保持你的左腳平踏于地板上 ， 左手握住一只啞鈴 。讓重量直接懸垂于體側 ， 雙臂充分伸直 。
·向你的臀部提拉啞玲 ， 確保肘部靠近你的體側 。
·保持你的背部平直和腹肌緊繃 ， 將你的肘部盡可能地向上拉 。在頂點 ， 向一起擠壓你的肩胛骨 ， 然后沿原路徑下放啞鈴 。
·完成一只手的重復次數(shù)后 ， 換另一只手進行 。
目標建議
在動作的底部位置 ， 將啞鈴從你的肩部稍微向前移動一點;每次提拉和下放重量被視為一次完整的重復動作 。
窄距坐姿
繩索劃船
·保持膝關節(jié)微屈以減輕對它們的壓力和維持身體平衡 。
·盡管你可能認為向前傾斜身體能增大運動范圍 ， 然而保持你的軀干豎直會更多地轟擊你的中背部 ， 而不是下背部和腰部 。
·在整個動作過程中 ， 保持你的下背部微拱 。
·盡可能地向后牽拉你的雙肩和雙肘 ， 直到手柄接觸到你的身體中部 。
目標建議
保持頂峰收縮1-2秒 ， 并努力向一起擠壓你的肩胛骨以獲得最大化的刺激 。>>
區(qū)域4　下背部肌肉
背屈伸
·當你在挺身凳上俯臥好時 ， 將你的雙臂在胸前交叉或放在頭后(這會使動作更加困難);作為替換 ， 你也可以在胸前抱住一個杠鈴片 ， 以增加訓練的強度 。
·從腰部盡可能地向下慢慢俯身 。
·收縮你的下背部肌肉來上舉軀干 ， 直到你已經到達初始位置 。不要使用一個爆發(fā)性的發(fā)力動作 ， 并要避免將身體上抬過高;與一些人預期的正好相反 ， 過伸你的背部并不是一個好主意 。
目標建議
調整好背屈伸凳 ， 以使你的髖部獲得足夠的支撐 。這會防止你髖部的運動 ， 并把注意的焦點集中在你的下背部肌肉上 。
史蒂夫硬拉
·史蒂夫硬拉與羅馬尼亞硬拉形式的主要區(qū)別是——史蒂夫硬拉時 ， 橫杠下降得更深、更接近地板 ， 這一更大范圍的動作會更多地作用于下背部肌肉 。
·當你從腰部向前俯身時 ， 向后牽拉你的臀部 ， 并讓橫杠自由懸垂于你的雙肩之下 。你的雙腿也應該保持挺直 。
·當你抵抗重力降低重量時 ， 要始終保持你的下背部肌肉收緊 。
·當你向上提拉重量時 ， 你要向前牽拉你的臀部 。在動作的頂點 ， 保持身體直立 ， 而不是向后傾斜 。橫杠應停留在你大腿的上方 ， 暫停 。
·當提舉你的軀干時 ， 要集中注意力于使用你的下背部和臀部肌肉向上提拉重量上 ， 而不是你的雙臂 。
目標建議
與羅馬尼亞硬拉相比 ， 史蒂夫硬拉允許你的下背部在動作的底端位置有輕微的旋轉 。>>

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