腿肌形塊的第一要求是，大腿從正面看，應(yīng)呈矩形輪廓，上部比近膝部位粗得多(這種視覺印象極為重要)，即表明股內(nèi)肌和股外肌發(fā)展得比較均衡 。其次是做側(cè)展腿部與胸部造型時(shí)，股二頭肌要有明顯的弧線，顯得厚實(shí)而又剛勁 。
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至于小腿肌，無論正視還是側(cè)視，都應(yīng)與大腿肌群相匹配，有“四兩壓千斤“的感覺 。發(fā)達(dá)的下肢肌群使整個(gè)形體顯得沉穩(wěn)而堅(jiān)固，避免給人以頭重腳輕的不良印象 。
下面談?wù)勍炔考∪旱挠?xùn)練動(dòng)作以及相關(guān)的技術(shù)細(xì)節(jié)和要點(diǎn) 。
一、股四頭肌 。它包括股中肌(大腿前側(cè)上部深層)、股直肌(正面)、股外肌和股內(nèi)肌 。既可采用復(fù)合動(dòng)作全面刺激，又可采用孤立動(dòng)作針對(duì)性刺激(主要是股內(nèi)肌，余者可變化站距或變換動(dòng)作側(cè)重刺激) 。
1.深蹲 。杠鈴置于肩上，雙手分握穩(wěn)住橫杠，背部保持挺直，做蹲起動(dòng)作 。臀肌發(fā)達(dá)者蹲平即可，反之則應(yīng)蹲至底部站起，以使臀肌與腿部發(fā)展相均衡 。
無論重量多大，都應(yīng)將注意力集中在股四頭肌上 。這一要求在訓(xùn)練上肢肌群時(shí)較易做到，在腿部訓(xùn)練中有不少人做不到 。通過減輕負(fù)重量以建立神經(jīng)系統(tǒng)與腿部肌群的聯(lián)系，短期內(nèi)即可糾正，且會(huì)超過原先蹲起的最大重量 。
由于腿部肌肉塊大，粘滯性較強(qiáng)，故訓(xùn)練次數(shù)應(yīng)較高一些，以每組8～12次為宜 。為了提高基礎(chǔ)重量，1～3次/組的大負(fù)重訓(xùn)練也不可少，這對(duì)提高神經(jīng)系統(tǒng)的強(qiáng)度和刺激激素分泌有益 。2組輕負(fù)重?zé)嵘砗螅?個(gè)正式組，分別為12、10、8、8、8次 。
2.前深蹲 。杠鈴置于頸前，雙手交叉護(hù)住橫杠，腰部保持正直，做蹲起動(dòng)作 。
長期練習(xí)深蹲的人會(huì)發(fā)現(xiàn)，大腿近腿根的上部與近膝的下部的圍度比例欠均衡，甚至懸殊很大 。
究其原因，就是過于依賴后深蹲(即通常的深蹲)，很少做或幾乎不做前深蹲練習(xí) 。
任何動(dòng)作都有局限性 。后深蹲能從下背、骶棘、臀及股二頭肌等肌群得到助力，故蹲起的重量遠(yuǎn)大于前深蹲，綜合效果最好 。不但能使腿部，而且能使相關(guān)肌群都得到發(fā)展，但在圍度上它對(duì)發(fā)展大腿上部效果更好，對(duì)近膝的下部則較弱 。深蹲(包括前、后 。
哈克及史密斯架深蹲)的最主要目的是全面發(fā)展腿部正面的股四頭肌，即股四頭肌的上下部都應(yīng)得到成比例的發(fā)展，不能偏頗，否則就會(huì)造成缺陷 。有的運(yùn)動(dòng)員在臺(tái)上總是用側(cè)展腿部來“藏拙”，這就更應(yīng)用調(diào)整和改進(jìn)訓(xùn)練方法來解決問題了 。
只要認(rèn)真進(jìn)行前深蹲練習(xí)，近膝部肌肉就會(huì)受到更強(qiáng)的刺激，圍度便漸漸獲得令人欣喜的增長 。大量進(jìn)行前深蹲練習(xí)的舉重運(yùn)動(dòng)員近膝部的大腿肌肉就十分飽滿，有一種吞沒雙膝的力感 。
將前、后深蹲練習(xí)合理搭配，能起到相互促進(jìn)的作用 。所以，調(diào)整你的動(dòng)作配比，多做一些杠鈴、史密斯架及肩托式前深蹲，你大腿的形狀就會(huì)得到改善，原來想“藏拙”的地方也許會(huì)變成你樂于“炫耀”的地方 。訓(xùn)練組次與后深蹲一樣，輪換作為首發(fā)主打動(dòng)作則可兼顧刺激大腿的上、下部 。
二、股二頭肌 。位于大腿后部，與股四頭肌是一對(duì)較大的拮抗肌群 。分內(nèi) 。外兩束，有很大的發(fā)展?jié)摿?，但也特別容易被忽視 。
1.俯臥腿彎舉 。俯臥彎腿器上，大腿緊貼凳面，擋輥位于腳跟位置，向上做彎舉動(dòng)作 。
為了獲得更好的訓(xùn)練效果，應(yīng)盡可能彎舉到最高位置，并做2秒左右的頂峰收縮 。下放時(shí)腿應(yīng)自然伸直，注意力集中在股二頭肌下部近腿彎處，并以此處為發(fā)力點(diǎn)向上彎起 。這與練肱二頭肌的托臂彎舉相類似，不到達(dá)底部，注意力和發(fā)力點(diǎn)不在近肘(腿)彎的位置，就不能讓目標(biāo)肌下部更飽滿強(qiáng)健，整個(gè)塊形也不會(huì)理想 。
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