沒(méi)有秘訣的秘訣 眾所周知，增大肌肉塊并不是靠某個(gè)進(jìn)口的訓(xùn)練計(jì)劃或來(lái)自墨西哥藥房的奇效飲食方案 ?？杀氖?，許多人仍愿意浪費(fèi)數(shù)月、甚至數(shù)年的寶貴時(shí)間去嘗試一些古怪的訓(xùn)練和飲食計(jì)劃 。我也是其中之一 。增大肌肉塊唯一正確的方法是嚴(yán)格遵守那些基本的已被健美冠軍們證明是有效的訓(xùn)練和營(yíng)養(yǎng)準(zhǔn)則 。
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健美運(yùn)動(dòng)發(fā)展到今天，科學(xué)家們已有足夠的時(shí)間去研究驗(yàn)證哪些原則有效，哪些無(wú)效 。喬.韋德訓(xùn)練法則就是那些有效原則的總結(jié)，正是這些原則培養(yǎng)出了一代又一代的健美冠軍 。
確定可實(shí)現(xiàn)的目標(biāo) 如果想獲得30磅肌肉，計(jì)劃用三年時(shí)間去達(dá)到目的，那么想在一年內(nèi)就獲得12磅以上肌肉的人大多以失敗告終 。原因要么是練得不成比例，要么是體脂過(guò)多 。比較現(xiàn)實(shí)的目標(biāo)是每月長(zhǎng)輩磅肌肉 。
制定計(jì)劃，遵照?qǐng)?zhí)行 如果你是初學(xué)者，最初的訓(xùn)練應(yīng)該是用中等重量每周練2-3次，外加1-2次有氧訓(xùn)練 。這個(gè)入門計(jì)劃有助于增強(qiáng)關(guān)節(jié)、韌帶、肌肉及心血管系統(tǒng)，為以后進(jìn)入大重量訓(xùn)練打好基礎(chǔ) 。負(fù)荷是肌肉增長(zhǎng)的動(dòng)力 。逐步給肌肉增加負(fù)荷，使它們生長(zhǎng)、壯大，你的塊頭就會(huì)變得越來(lái)越大 。
合理飲食 健美愛(ài)好者常犯的錯(cuò)誤是訓(xùn)練起來(lái)好象沒(méi)有明天，而且不恰當(dāng)?shù)娘嬍骋彩瞧茐挠?xùn)練效果的一個(gè)重要因素 ?；镜臓I(yíng)養(yǎng)常識(shí)是：蛋白質(zhì)是構(gòu)成肌纖維的原料，碳水化合物和脂肪是訓(xùn)練的能量來(lái)源 。要保證充分恢復(fù)和肌肉增長(zhǎng)，即應(yīng)保證每天每磅體重?cái)z入1克蛋白質(zhì) 。
由于每頓飯只能吸收25-30克蛋白質(zhì)，所以最好每隔2-3小時(shí)進(jìn)餐一次 。此外，要保證足夠的碳水化合物和脂肪攝入量，否則你就沒(méi)有力氣訓(xùn)練 。
持之以恒 增大肌肉塊需要持久的努力，如果三天打魚(yú)兩天曬網(wǎng)，肌肉就不會(huì)得到應(yīng)有的刺激 。如果你經(jīng)常忘記訓(xùn)練和進(jìn)餐，建議你在醒目的地方掛一個(gè)警告牌，以隨時(shí)得到提醒 。
增強(qiáng)心血管系統(tǒng) 發(fā)展肌肉固然重要，但不能忽略有氧訓(xùn)練 。有規(guī)律的有氧訓(xùn)練能提高血液運(yùn)輸營(yíng)養(yǎng)素的效率，還能提高你的耐力和身體燃燒脂肪的能力，從而確保你得到的是肌肉而不是脂肪 。安排一個(gè)有氧代謝訓(xùn)練計(jì)劃，最好每周進(jìn)行3-4次有氧訓(xùn)練 。
保持正確的技術(shù)動(dòng)作 在大重量訓(xùn)練是保持正確的技術(shù)動(dòng)作對(duì)長(zhǎng)肌肉是十分重要的 。正確的技術(shù)動(dòng)作意味著把所有的精力集中于訓(xùn)練部位，動(dòng)作有做完整，不要急推或急拉，不要借助動(dòng)作的反彈力或慣性，還應(yīng)在每組中使用能完全控制的重量，在肌肉收縮的頂點(diǎn)有意識(shí)的用力壓迫肌肉，下降時(shí)控制慢速還原 。
逐步加大負(fù)荷 負(fù)重訓(xùn)練的基本原則是累進(jìn)負(fù)荷 。負(fù)荷由重量、強(qiáng)度、動(dòng)作速度及難易程度等因素決定 。如果不持續(xù)增加負(fù)荷，肌肉就會(huì)習(xí)慣于原有的負(fù)荷水平，不再增長(zhǎng) 。
關(guān)注身體反應(yīng) 某天，如果身體告訴你可以多練幾組、多做幾個(gè)動(dòng)作或使用更大重量，那你就照著做 。如果身體發(fā)出信號(hào)，今天不宜訓(xùn)練，否則就會(huì)受傷，你也要照著做 。
以上關(guān)于本文的內(nèi)容，僅作參考！溫馨提示：如遇健康、疾病相關(guān)的問(wèn)題，請(qǐng)您及時(shí)就醫(yī)或請(qǐng)專業(yè)人士給予相關(guān)指導(dǎo)!
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