采用逐加重量法做5個(gè)正式組，次數(shù)分別為20、15、12、8、6次 。
2.立姿腿彎舉 。用立姿腿彎舉器做，注意力集中在股二頭肌上 。采用站位，穩(wěn)定性、支撐性不如臥姿，故不提倡做頂峰收縮，以免肌腱、韌帶拉傷 。
次數(shù)宜較高，3～5個(gè)正式組，逐加重量，做20、15、12、10、8次，不要低于8次 。
3.直腿硬拉 。雖叫“直腿硬拉”，但并不要求腿部直如木棒，即仍有一定的自然彎曲度，只是幅度不太大而已 。
雙手握杠鈴，背部保持平直拉起杠鈴，不要弓背，否則容易傷腰 。采用逐加重量法則，做5個(gè)正式組，次數(shù)為12、10、8、6、4次 。注意不要逞能，第1組就用極限重量，否則很容易受傷 。
4.仰臥腿舉 。與普通腿舉不同的是，雙腿在踏板上間距較大，這樣能充分下放腿部 。超級(jí)明星羅希爾·馬庫斯甚至將膝蓋降至腋窩處，使股二頭肌得到徹底抻拉，動(dòng)作幅度幾達(dá)極限 。關(guān)鍵在于充分的下放角度，大、小腿呈90度時(shí)蹬起，鍛煉以股四頭肌為主，下放至極限低位則對(duì)股二頭肌產(chǎn)生極強(qiáng)的刺激作用 。
為打破肌肉的適應(yīng)性，有時(shí)可將它安排在深蹲前練習(xí)，有時(shí)安排在深蹲后練習(xí) 。若安排在深蹲前，則隨后的深蹲應(yīng)適當(dāng)減輕負(fù)重，以次數(shù)而不是重量做參照 。次數(shù)安排是15、12、10、8、6次，一般不低于6次 。
三、股內(nèi)肌 。雖然深蹲 。腿舉時(shí)股內(nèi)肌已承受了一定的刺激，但仍需進(jìn)一步強(qiáng)化訓(xùn)練，以產(chǎn)生更好的分離度和孤立刺激作用 。為此，坐姿腿屈伸是最好的選擇 。
坐于凳上，雙手握緊把手，注意力集中在大腿前部近膝區(qū)域，以此處發(fā)力帶動(dòng)動(dòng)作 。80%～85%的負(fù)荷強(qiáng)度，可采用爆發(fā)式上舉(還原時(shí)控制)或流暢式屈伸(兩個(gè)端點(diǎn)不停頓) 。在用85%以上的強(qiáng)度做動(dòng)作時(shí)，應(yīng)全程控制，速度較正常速度慢，以免損傷膝蓋韌帶及肌腱 。
高級(jí)水平者可做單腿屈伸動(dòng)作，這樣孤立效果更好些 。但應(yīng)采用逐加重量法和合理負(fù)荷，這樣更安全 。
兩個(gè)動(dòng)作都是5個(gè)正式組，次數(shù)分別為15、12、10，8、6次 。
四、股外肌 。大部分訓(xùn)練者的弱點(diǎn)之一 。沒有特別的孤立動(dòng)作，只需在深蹲中采用窄站距或并腿蹲起就能側(cè)重刺激股外肌 。具體動(dòng)作有：
1.窄站距史密斯架深蹲
杠鈴置于頸后肩上，站距小于肩寬(一般為20～30厘米，以感覺自然為佳)，做蹲起動(dòng)作 。不要蹲至底部，大腿與地面平行即可，這樣不至因過窄的站距對(duì)腰部產(chǎn)生傷害 。
動(dòng)作要領(lǐng)與普通深蹲一樣，保持背部挺直，注意力集中在股四頭肌上 。最好采取相互保護(hù)的方式，以免控制不了平衡 。做3～5個(gè)正式組，逐步加大負(fù)荷，次數(shù)分別為15、12、10、8、6次 。此動(dòng)作也可用杠鈴自由深蹲的方式做，2～3人結(jié)伴練習(xí)效果更佳，也利于挖掘潛力 。
2.窄距(或并腿)肩托深蹲或哈克深蹲
之所以將兩個(gè)動(dòng)作放在一起，是因?yàn)檫@兩個(gè)動(dòng)作的要求基本一樣，稍有不同的是肩托深蹲可采取背對(duì)或面對(duì)器械兩種方式 。為了采用更大的重量和不損害膝關(guān)節(jié)韌帶，可以蹲平即起(大小腿呈90度角) 。
有時(shí)為了有所變化，也可做深蹲起，但要在安全次數(shù)內(nèi)(10～12次/組)，這樣既可避免臀肌過分參與助力，又可始終以股四頭肌控制動(dòng)作，從而取得較好的訓(xùn)練效果 。
由于哈克機(jī)的孤立效果更好些，故一般都采用哈克機(jī)進(jìn)行全程深蹲 。重量不是首要的，最重要的是始終將注意力集中在股四頭肌上，以肌肉的持續(xù)緊張和收縮控制負(fù)荷和動(dòng)作的準(zhǔn)確性 。
做5個(gè)正式組，前2組為高次數(shù)，分別為20次、15次，然后降至10～12次，連續(xù)完成3組 。
五、小腿肌 。如果小腿肌常年沒有實(shí)質(zhì)性進(jìn)步，那就應(yīng)進(jìn)行調(diào)整：增加大負(fù)重訓(xùn)練組;變化動(dòng)作次數(shù)，做高至50次、低至10次左右的練習(xí);優(yōu)先安排小腿肌練習(xí)，或干脆將其從腿部訓(xùn)練中分離出來，進(jìn)行專門訓(xùn)練 。

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