如今大多數(shù)訓(xùn)練者不再采用“高組數(shù)訓(xùn)練法”了 ， 以致肌肉力度感欠缺成了許多健美訓(xùn)練者普遍存在的問題 。著名的“巨靈神”——德國健美運動員羅希爾·馬庫斯卻將高組數(shù)訓(xùn)練法作為主要訓(xùn)練手段 ， 致使他肌肉的力度感首屈一指 ， 這是最好的證明 。
文章插圖
本文欲通過高組數(shù)訓(xùn)練法的介紹使健美迷們能從中獲益 ， 使體格更臻完美 ， 充滿力度感 。
常規(guī)的訓(xùn)練法是一個部位選用3-4個不同動作 ， 組數(shù)基本平均分配 。以一堂訓(xùn)練課總組數(shù)20組計 ， 平均每個動作的訓(xùn)練組數(shù)為4-5組 。這種平均組數(shù)的訓(xùn)練法在增大肌肉圍度方面是有效的 ， 但在使肌肉形態(tài)獲得力度感方面是欠缺的 。如果總以這種常規(guī)的平均組進行訓(xùn)練 ， 那么力度感的缺失就會成為你的遺憾 。
高組數(shù)訓(xùn)練法是選擇一個動作作為主打練習(xí) ， 是一堂訓(xùn)練課的重點和中心 ， 組數(shù)為8-12組 ， 重量從最大負(fù)重的60%遞增至極限重量(1-3次/組) ， 然后再逐步回降至起始負(fù)重量 。
再選兩個動作為輔助練習(xí) ， 各做3-4組 ， 以保證全面刺激目標(biāo)肌 。這樣總組數(shù)仍保持在20組左右 ， 但對肌肉的刺激作用卻是強烈而深入的 。主打練習(xí)的高組數(shù)迫使目標(biāo)肌挖掘出所有潛力 ， 使肌群的深層肌纖維和肌腱都經(jīng)過一次“洗禮” 。
科學(xué)系統(tǒng)地安排這種高組數(shù)訓(xùn)練 ， 肌肉外觀將變得致密、堅韌 。同時由干確保了大負(fù)重(85%以上強度)訓(xùn)練的足夠組數(shù) ， 形體也更具氣勢和力度 ， 這是常規(guī)的平均組訓(xùn)練達不到的效果 。因為常規(guī)組在第4或第5組達到最大負(fù)重時 ， 就轉(zhuǎn)向下一個練習(xí)了 。大負(fù)重的組數(shù)不夠 ， 雖然起到了增大肌肉圍度的作用 ， 但卻無法將目標(biāo)肌”練透” ， 致使肌群外觀欠缺致密度和力度 。
高組數(shù)訓(xùn)練法
一、胸部
以平臥推舉或上斜臥推作為主打練習(xí) ， 以平臥飛鳥和坐姿夾胸作為輔助練習(xí) 。
以最大臥推重量100公斤為例：先以60、70公斤熱身 ， 各推1組 ， 8-10次左右 ， 無需達到力竭 。然后進入正式訓(xùn)練 ， 80、90公斤各1組;然后將負(fù)重加至極限重量100公斤 ， 做1組后降至90 ， 85、80、70公斤 ， 每個重量完成1組 ， 每組都達到力竭 。最后用60公斤以爆發(fā)力做 ， 陜速推舉 ， 盡可能做20次左右(力竭) ， 這樣能讓深層的紅肌纖維也得到徹底刺激 。
這種練法對體力要求較高 ， 故大負(fù)重組組間休息要充分 ， 并注意相互保護 ， 以使訓(xùn)練順利進行 。
飛鳥和夾胸練習(xí)重量不要過分 ， 應(yīng)將主要精力放在胸肌的拉伸感上 ， 確保動作幅度充分 。每組在12-15次之間 ， 各做3-4組 。動作要點是要將注意力集中在胸溝處 ， 控制住啞鈴(或器械)的下放 ， 然后做環(huán)抱動作 ， 使啞鈴相觸 。
二、背部
仍將大負(fù)重的復(fù)合練習(xí)作為主打動作 ， 如杠鈴劃船、T型杠劃船等 。輔助動作有坐姿滑輪頸前(后)下拉 ， 窄握坐姿滑輪劃船 ， 引體向上等等 。任選兩個動作與主打動作相配 ， 原則上與主打動作形成一個合理的動作配比 ， 使上背部、中下背部及背中肌(近背溝處 ， 主要以窄手位劃船或下拉動作來刺激)都能練到 。
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