背部訓(xùn)練的要點是寬厚度和細(xì)節(jié)刻畫兩方面 。主打動作的大負(fù)重復(fù)合練習(xí)主要是全面增大背肌塊頭 ， 滑輪下拉(或引體向上L及窄握坐姿滑輪劃船重點是在體驗拉伸和收縮感上 ， 以充分的幅度確保動作的精確 ， 從而豐富背部肌群的細(xì)節(jié) 。這方面的楷模首推羅尼·庫爾曼 ， 其背部造型用”如詩如畫”來形容實不為過 。
同樣 ， 選定的主 ， T練習(xí)要做8-12組 ， 這樣在全面刺激背闊肌同時 ， 對相關(guān)小肌群 ， 如岡下肌 。大圓肌、斜方肌深入上背的部分也有很強(qiáng)的兼帶刺激作用 。再用兩個配比動作 ， 如滑輪下拉和窄握劃船(T杠和拉索皆可)進(jìn)一步充分刺激小肌群 ， 以增加背部肌肉的密度和隆起度 ， 達(dá)到良好的力度和審美效果 。
三、肩部
肩部的主打練習(xí)以立姿或坐姿杠、啞鈴?fù)婆e為最佳 。比較而言 ， 啞鈴的自由度大 ， 能綜合刺激整個肩部 ， 使肩部三角肌圓度更飽滿 ， 鍛煉效果更顯著 。
無論是杠鈴還是啞鈴 ， 大重量的翻舉動作(使器械至肩部位置的過程)非常容易傷及手腕與腰部 ， 故最好和訓(xùn)練伙伴一起練 ， 請他們幫助將啞鈴放至肩部 ， 并待握牢后提示放手松開 ， 以免脫手產(chǎn)生傷害事故 。杠鈴?fù)婆e最好在史密斯架上練 ， 同伴立于身后做保護(hù) 。主打練習(xí)做8—12組 ， 具體組數(shù)依個人體力與訓(xùn)練感覺而定 。
仍然采用雙金字塔式練法 ， 先逐增再逐減重量 ， 在逐降的后半程可做一些變速舉 ， 有意識加快或放慢動作(重量為極限強(qiáng)度85%左右) 。結(jié)束組做爆發(fā)式快速推舉 ， 力爭做15-20次 ， 以強(qiáng)化訓(xùn)練效果 。
大重量推舉動作對肩肌的前、中、后都有很強(qiáng)的刺激 ， 但還需要進(jìn)一步強(qiáng)化刺激 ?？蛇x用兩個專項動作：一是啞鈴側(cè)平舉 ， 針對三角肌中束;另一是俯姿啞鈴飛鳥 ， 針對三角肌后束 。兩個動作各做3-4組 ， 這就構(gòu)成了一個相對全面的肩部訓(xùn)練計劃 ， 使肩部的塊形和力度均漸趨理想 。
四、腿部
毫無疑問 ， 腿部訓(xùn)練必須以最強(qiáng)力的深蹲為主打動作 ， 迫使神經(jīng)系統(tǒng)的功能開發(fā)至極限 ， 以最強(qiáng)的神經(jīng)沖動驅(qū)動腿部肌群收縮 。與訓(xùn)練上身肌肉一樣 ， 你應(yīng)將意念與肌肉緊密聯(lián)系 ， 注意力放在腿部肌群的收縮上 。
如果在巨大的負(fù)荷下這樣做感到困難 ， 則說明平時練習(xí)的方法存在不足 ， 只想如何抵抗重量站起來 ， 忘了健美訓(xùn)練的黃金法則“將意念與肌肉相聯(lián)” 。如果你在深蹲中做到了這一要求 ， 那么你的負(fù)重能力將會有很大提高 。
深蹲至少做8組 ， 能力強(qiáng)者以12組為限 。采用逐加逐減重量法 ， 至最大負(fù)荷后再逐減到起始重量 。當(dāng)負(fù)荷增至最大強(qiáng)度的85%左右時 ， 即應(yīng)互相保護(hù)(保護(hù)者一定要隨訓(xùn)練者一起下蹲站起 ， 雙手始終穿過練習(xí)者腋下呈托起狀.否則反應(yīng)跟不上) 。
兩個輔助練習(xí)是俯臥腿彎舉和坐姿腿屈伸 。深蹲后股二頭肌已經(jīng)受到一定刺激 ， 但深度和數(shù)量不夠 ， 必須通過俯姿腿彎舉進(jìn)一步強(qiáng)化(高級水平者也有用腿舉來強(qiáng)化股二頭肌的 ， 要點是兩腿間距較大 ， 下降時以最大幅度將雙膝降至腋窩處 ， 然后蹬起) 。一般做4組左右 ， 然后做坐姿腿屈伸 ， 也是4組左右 ， 以進(jìn)一步孤立刺激股內(nèi)肌和股外肌 。

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