穿T恤的時候 ， 你不可能不羨慕那些衣服里面像是扣了兩塊鐵板的家伙 。想要討教些速成的辦法?對不起 ， 我們不會做外科“隆胸”手術(shù) ， 也不兜售廉價的“蜘蛛人”道具服 。我們只有實用的運動訓練計劃和指導 ， 要想有點兒變化 ， 那就來吧 。
胸肌事實:
一般人的平均臥推重量大約為61公斤 。只要你參考我們提供的方法悉心練習 ， 就可以大大超過這個平均成績 。胸大肌在臥推這個動作中是主要參與發(fā)力的肌肉群 ， 此外主要還有三角肌(前束為主)和肱三頭肌協(xié)助發(fā)力 。如果你在胸肌之前訓練三角肌或肱三頭肌 ， 那么你在鍛煉胸肌的時候就不能達到足夠的強度而充分鍛煉胸肌 。理想的順序是先練胸肌 ， 而后再練三角肌 ， 最后練肱三頭肌 。
主要訓練動作：經(jīng)典的杠鈴臥推練習對于鍛煉胸肌來說 ， 絕對是最基礎(chǔ)和最重要的練習 。這個練習和其他任何一個練習相比 ， 能夠刺激更多的胸肌肌纖維 。
怎么做臥推?仰面平躺在平板臥推凳上 ， 以頭部、上背和臀部接觸凳面并獲得牢穩(wěn)的支撐 ， 雙腿自然分開 ， 雙腳平放在地板上 。正手(虎口相對)滿握(拇指繞過鈴桿 ， 與其他四指相對)杠鈴桿 。雙手握距略比肩寬 。從臥推架上取下杠鈴 ， 雙臂伸直 ， 使杠鈴位于鎖骨正上方 。沉肩 ， 并且收緊肩胛骨 。然后在充分的控制下慢速下放杠鈴 ， 在乳頭略下輕輕碰觸胸部 。隨即向上、并且略向后推起杠鈴 ， 使杠鈴又回到鎖骨上方 。此時的肘部可以鎖定 ， 也可以不完全伸直 。肩胛骨持續(xù)收緊 。
幾點說明：不同握距 ， 不同效果 不同的握距 。握距不同 ， 鍛煉的重點也會有所不同 。較寬的握距著重鍛煉胸部 ， 較窄的握距對肱三頭肌和三角肌刺激更多一些 。
使用不同的器械：用啞鈴做臥推所舉起的重量 ， 會比使用杠鈴做臥推舉起的重量小一些 。但是 ， 由于使用啞鈴的時候 ， 雙手各自獨立地運動 ， 有助于小臂保持與地面垂直 ， 減少受傷的危險 。
訓練計劃的改進：大多數(shù)人最常用的胸部鍛煉方法是做三個動作 ， 每個動作做三組 ， 而我們建議的鍛煉方法是做七個動作 ， 每個動作只做一組 。這種方法不是從三個角度 ， 而是從七個不同的角度刺激胸肌 。這種方法可以刺激到更多的肌肉纖維 ， 促進肌肉的全面增長 。
雙手——雙手正握(掌心向上 ， 虎口相對)杠鈴 ， 握距略肩于寬 。使杠鈴桿壓在掌心上 ， 這樣才能使杠鈴的重量直接通過手腕傳達到肘部 。
手腕——要避免過分向后翻腕 。應該使手腕保持正直的姿勢 ， 以便均勻地分散受力 ， 保護關(guān)節(jié) 。
胳膊——在杠鈴到達最高點時 ， 可以伸直雙臂 ， 也可以鎖定肘關(guān)節(jié);這樣做非但不會傷到你 ， 而且還有助于你獲得更充分的動作幅度 。下放杠鈴的時候 ， 使杠鈴輕輕碰觸一下你的胸部 。
胸部——把杠鈴桿下放到乳頭周圍或乳頭稍下的位置 。如果高于或低于乳頭太遠 ， 肩關(guān)節(jié)會受到過多的壓力 ， 練習的難度也會因此加大 。
眼睛——在動作的上半程時盯住杠鈴桿的中心 ， 但不要在下放時收緊下巴緊盯住杠鈴桿不放 ， 應該自然地目視上方 ， 集中精力推舉重量 ， 使杠鈴再次返回視野 。

以上關(guān)于本文的內(nèi)容，僅作參考！溫馨提示：如遇健康、疾病相關(guān)的問題，請您及時就醫(yī)或請專業(yè)人士給予相關(guān)指導!

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