雖然增肌與減脂兩個目標(biāo)難以同時兩全 ， 但是你如果花一些時間確定自己的主要目標(biāo) ， 然后據(jù)此做出一個明智的訓(xùn)練計劃并認(rèn)真執(zhí)行 ， 獲得理想的結(jié)果并非難事 。我們不想在此給你一大堆復(fù)雜的公式 ， 而只是提供三個針對不同的目標(biāo)建議 。執(zhí)行其中一個計劃并不意味著必須長期不改變 ， 你可以在任何時候根據(jù)自己訓(xùn)練重點的變化做出調(diào)整 。
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以增長肌肉為主要目標(biāo)的有氧運動計劃
把力量練習(xí)以外的有氧運動限制在1周3次 ， 每次30分鐘 。這樣既可以保持心血管系統(tǒng)的健康 ， 又不會引起可能的肌肉損失 ， 最好的兩個有氧運動形式包括劃船與任何變換速度的反復(fù)運動 。
為了最大程度地發(fā)展肌肉 ， 有經(jīng)驗的舉重練習(xí)者通常會把身體各部位分成幾個組來練習(xí)(比如胸、肱三頭肌;下肢 背、斜方肌、肱二頭肌) 。練3天后休息一天 ， 然后再開始下一個循環(huán) 。在肌肉增長階段不應(yīng)限制飲食熱量的攝入 ， 因為只有身體處于“正平衡”的狀態(tài) ， 肌肉才有可能增長 。
另外 ， 盡量避免把力量練習(xí)與跑步安排在同一天進(jìn)行 ， 因為跑步會消耗大量的熱量 ， 以致肌肉不可能有生長的機會 。當(dāng)身體處于能量“負(fù)平衡”狀態(tài)時 ， 肌肉會首先被當(dāng)做能量消耗掉 ， 然后才輪到脂肪 。如果你必須在同一天又練力量又做有氧 ， 至少也得先練力量 ， 趁體力與能量都處于高峰時 ， 讓肌肉得到充分刺激 。
隨著肌肉成分的增加 ， 身體的代謝率也會隨之提高 ， 這會更有利于體內(nèi)脂肪的消耗 。
以減少體脂為主要目標(biāo)的有氧運動計劃
每周需練5——6次有氧運動 ， 每次30——60分鐘 ， 這樣才能盡快地把覆蓋在腰肌上的脂肪層減薄 。否則腹肌練得再多又有什么用呢?當(dāng)減肥成為主要目標(biāo)時 ， 飲食也必須注意 。中低水平的熱量攝入加上大量的有氧運動可保證計劃的成功 。當(dāng)然在減去的體重中不可避免地包括一些肌肉成分 。
大量的有氧耐力運動可使肌肉的代謝產(chǎn)生一些細(xì)微變化 。負(fù)責(zé)輸送氧氣的慢肌纖維會得到發(fā)展 ， 而負(fù)責(zé)力量的快肌纖維會有所減弱 。這時你可能舉不起以往能夠舉起的重量 。在此階段你不能完全放松力量練習(xí) ， 每周要保持兩次中等強度的練習(xí) ， 間隔不超過3天 。其中一次主要練下肢 ， 另一次練上肢 。
二者兼顧的計劃
如果全面發(fā)展是你的目標(biāo) ， 兩種運動所花費的時間應(yīng)該基本相同 ?？梢詫嵭杏醒跖c力量隔日輪流進(jìn)行的計劃 。每次練習(xí)肌肉時 ， 可以把下列練習(xí)每個做2——3組 ， 每組10——12次 。
1、平臥推舉;2、上斜啞鈴?fù)婆e;3、坐姿劃船;4、啞鈴側(cè)平舉;5、肱二頭肌彎舉;6、肱三頭肌滑輪下壓;7、腿屈伸 。
在此期間 ， 注意保持飲食(蛋白質(zhì)、碳水化合物、脂肪)平衡 ， 要攝入充足的熱量以避免肌肉由于大運動量而流失 。保持體重的平穩(wěn)是一個關(guān)鍵 ， 每天每公斤體重需要40——50千卡熱量來維持運動消耗與日?；顒拥钠胶?。
一舉而得的鍛煉方式
劃船與變速的有氧運動可同時對有氧代謝系統(tǒng)和肌肉提供鍛煉 ， 因此無論你的目標(biāo)是增肌、減脂 ， 還是二者兼顧 ， 都是適用的 。但是這些練習(xí)強度很大 ， 你必須先打下一個較好的有氧運動基礎(chǔ)(4——8星期 ， 每星期3次30分鐘鍛煉) ， 并取得醫(yī)生的同意才可實行 。
以上關(guān)于本文的內(nèi)容，僅作參考！溫馨提示：如遇健康、疾病相關(guān)的問題，請您及時就醫(yī)或請專業(yè)人士給予相關(guān)指導(dǎo)!
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