一、單杠雙臂屬伸
動(dòng)作要領(lǐng)：在低單杠上進(jìn)行，正握或反握杠握距寬于肩，背對(duì)單杠 。由臀部坐在杠上開(kāi)始，緩慢地連續(xù)做雙臂屈伸練習(xí)，對(duì)發(fā)達(dá)胸肌上半部效果明顯 。也可采取較窄握距，對(duì)發(fā)達(dá)胸肌下部和外側(cè)有明顯效果 。
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注意事項(xiàng)：背應(yīng)緊貼單杠身體下降時(shí)動(dòng)作要緩慢，要讓胸肌伸縮到最大程度，同則要想像胸大肌用力，肱三頭肌只起輔助作用，也可負(fù)重練習(xí)，最好有同伴保護(hù) 。
二、雙杠雙臂屈伸
動(dòng)作要領(lǐng)：兩杠之間的距離最好寬于肩，雙手握杠呈直臂支撐，屈臂將身體降到最低位頭前伸 胸大肌充分伸展，然后借助胸肌的收縮力使身體—上升至雙臂伸直，雙臂撐起時(shí)臀要靠后，身體前傾，呈含胸姿勢(shì) 。雙臂伸直時(shí)胸肌要充分收緊 。
注意事項(xiàng)：身體不應(yīng)直上直下，應(yīng)有一定的傾斜度動(dòng)作應(yīng)緩慢，應(yīng)用胸肌控制身體，不要讓身體前后晃動(dòng)，否則練的是肱三頭肌，而不是胸肌 。
三、窄握單杠引體向上
動(dòng)作要領(lǐng)：兩手貼近，正握單杠，兩腳自然交叉，慢慢引體向上，再慢慢回落到懸垂部位，引體高度以胸部貼近杠面為佳 。為加大強(qiáng)度，可負(fù)重練習(xí) 。該練習(xí)對(duì)發(fā)展胸肌上部和外側(cè)效果明顯 。
注意事項(xiàng)：不要借助腰臀和身體擺動(dòng)助力，動(dòng)作要緩慢，拉引和回降身體時(shí)有意識(shí)地用力擠壓胸肌，使其受力最大 。
四、俯臥撐
動(dòng)作要領(lǐng)：兩手撐地，間距較寬，身體伸直，肩部稍前傾，臀部略抬起，足尖蹬地，兩刖向外 。身體下降到最低位置時(shí)，肩關(guān)節(jié)放松，胸大肌充分伸展，向上撐起時(shí)，以胸大肌的收縮力使臂伸直 。
注意事項(xiàng);要嚴(yán)格按要求做，身體下降時(shí)動(dòng)作要慢，約2—3秒鐘 。身體快接觸地面時(shí)，快速撐起(約1—2秒鐘)，且不得提臀，沉腹，塌腰 。聳肩 。要想收到更好的效果，可將腳墊高.并可在頸部或背部負(fù)重練習(xí) 。
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