背肌發(fā)達(dá)會給人強(qiáng)壯的感覺，且是維持標(biāo)準(zhǔn)體態(tài)非常重要的肌肉群，如果背肌力量不夠的人，通常會彎腰駝背，長久下來不僅有礙體型發(fā)育，還會壓迫到肺部等內(nèi)臟器官，并造成脊椎不正當(dāng)彎曲，因此，如何增強(qiáng)背肌力量便顯得相當(dāng)重要 。
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介紹了幾款運動鍛煉方法，讓你在輕松無負(fù)擔(dān)的狀況下，能有效增加背肌的訓(xùn)練，完美塑造你的標(biāo)準(zhǔn)體態(tài)!
示范動作一：坐姿寬握下拉
器械名稱：高位下拉器
動作要領(lǐng)：雙手略寬于肩，擋板壓住大腿根部，盡可能使杠桿垂直于背闊肌，挺胸、抬頭、收腹，雙肩下壓，下拉杠桿，垂直于鎖骨并低于下顎，上放時關(guān)節(jié)微曲，大臂放直 。
注意事項：
1、練習(xí)時注意呼吸，用力時呼氣，控制時吸氣 。
2、練習(xí)前要充分熱身 。
3、練習(xí)要循序漸進(jìn)，力量要從輕到重，動作要標(biāo)準(zhǔn)，切勿追求重量 。
4、組間休息時間應(yīng)該在40秒到1分鐘 。
5、力量承受最大重量的75%重量，做12個為一組 。
示范動作二：坐姿反手劃船
器械名稱：坐姿劃船機(jī)
動作要領(lǐng)：雙腳踩住踏板，膝關(guān)節(jié)微曲，腰背挺直 。挺胸、抬頭、收腹，反手握杠桿后收肩帶，拉杠桿以水平方向一肚臍靠攏 。兩肘以兩肋向后收緊，兩肩胛骨向脊柱中心擠壓，雙手順勢返回原位 。
注意事項：
1、坐姿距離根據(jù)身高腿長而定 。
2、運動線路要水平，切勿端肩 。
3、坐穩(wěn)，上身不要來回擺動 。
4、練習(xí)時注意呼吸，用力時呼氣，返回時吸氣 。
示范動作三：坐姿對握下拉
器械名稱：高位下拉器
動作要領(lǐng)：雙手握緊握把，擋板壓住大腿根部，上體略向后傾，挺胸、抬頭、收腹，兩肩下壓，下拉握把，至胸口，兩肘向身體兩側(cè)后收，順勢返回原位 。
注意事項：
1、身體不要前后擺動 。
2、體會發(fā)力點，為背部而非腰部 。
3、返回時動作要慢，控制肌肉 。
4、練習(xí)時注意呼吸，用力時呼氣，返回時吸氣 。
溫馨提示：
1、練習(xí)前要充分熱身 。
2、再進(jìn)行任何練習(xí)時注意呼吸，用力時呼氣，控制退讓時吸氣 。
3、練習(xí)要循序漸進(jìn)，力量要從輕到重，動作要標(biāo)準(zhǔn)，切勿追求重量 。
以上關(guān)于本文的內(nèi)容，僅作參考！溫馨提示：如遇健康、疾病相關(guān)的問題，請您及時就醫(yī)或請專業(yè)人士給予相關(guān)指導(dǎo)!
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