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現(xiàn)在很多朋友去健身房，發(fā)現(xiàn)很長(zhǎng)時(shí)間都沒(méi)有效果。這里有一套比較有效的新人健身增肌計(jì)劃， 3個(gè)月后將會(huì)收到滿(mǎn)意的效果，不妨試試。

文章插圖
以下每組間隔1分鐘。換動(dòng)作間隔3分鐘
第一天：胸肌 3頭肌
首先熱身。慢跑5-10分鐘。小重量平板杠鈴臥推30個(gè)
第1個(gè)動(dòng)作：平板杠鈴臥推， 4-6組每組8-12個(gè)
第2個(gè)動(dòng)作：上斜杠鈴臥推， 4-6組每組8-12個(gè)
第3個(gè)動(dòng)作：平板啞鈴臥推， 4-6組每組8-12個(gè)
第4個(gè)動(dòng)作：上斜啞鈴臥推， 4-6組每組8-12個(gè)
第5個(gè)動(dòng)作：平板啞鈴?qiáng)A胸(小重量) ， 4-6組，每組30個(gè)(平板杠鈴臥推重量超過(guò)60公斤以后做此動(dòng)作)
休息10分鐘左右
第6個(gè)動(dòng)作：平板杠鈴窄握推舉， 4-6組每組8-12個(gè)
第7個(gè)動(dòng)作：反握拉力臂屈伸， 4-6組每組8-12個(gè)
第8個(gè)動(dòng)作：俯身臂屈伸。4-6組每組8-12個(gè)
第二天：背肌，二頭肌
首先熱身。慢跑5-10分鐘。靜態(tài)闊胸幾下，拉背幾下
第1個(gè)動(dòng)作：引體向上， 4-6組，每組做到不能做為止
第2個(gè)動(dòng)作：坐姿劃船， 4-6組，每組8-12個(gè)
第3個(gè)動(dòng)作：站姿劃船， 4-6組，每組8-12個(gè)
第4個(gè)動(dòng)作：硬拉， 4-6組，每組8-12個(gè)
第5個(gè)動(dòng)作：俯身飛鳥(niǎo) ， 4-6組，每組20個(gè)
休息10分鐘
第6個(gè)動(dòng)作：2頭杠鈴彎舉， 4-6組，每組8-12個(gè)
第7個(gè)動(dòng)作：2頭啞鈴彎舉， 4-6組，每組8-12個(gè)
第8個(gè)動(dòng)作：集中彎舉， 4-6組，每組8-12個(gè)
第三天：三角肌，腿
首先熱身。慢跑5-10分鐘。小重量側(cè)平舉30個(gè)
第1個(gè)動(dòng)作：站姿杠鈴上舉， 4-6組，每組8-12個(gè)
第2個(gè)動(dòng)作：坐姿啞鈴上舉， 4-6組，每組8-12個(gè)
第3個(gè)動(dòng)作：?jiǎn)♀徢捌脚e ， 4-6組，每組8-12個(gè)
第4個(gè)動(dòng)作：?jiǎn)♀弬?cè)平舉， 4-6組，每組8-12個(gè)
休息20分鐘
以上三天完成以后，休息一天，然后再?gòu)牡谝惶扉_(kāi)始。也就是說(shuō)練3天休息1天。
每個(gè)動(dòng)作必須完成的非常標(biāo)準(zhǔn)才有效果，靠文字和圖片是不可能說(shuō)清楚的。到了健身房，向周?chē)萌撕徒叹毝嗾?qǐng)教，請(qǐng)他們幫自己糾正動(dòng)作。
注意飲食，多吃蛋青，牛奶。有條件的話吃蛋白粉
注意休息，一定要睡好覺(jué) ，不練習(xí)的時(shí)候不要?jiǎng)×疫\(yùn)動(dòng) 。

以上關(guān)于本文的內(nèi)容，僅作參考！溫馨提示：如遇健康、疾病相關(guān)的問(wèn)題，請(qǐng)您及時(shí)就醫(yī)或請(qǐng)專(zhuān)業(yè)人士給予相關(guān)指導(dǎo)!

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