將背部與胸部結(jié)合起來訓(xùn)練——不會像排隊等著做牙根插管那么恐怖吧?這似乎要比那痛苦兩倍，但兩者結(jié)合起來訓(xùn)練確實具有非常完美的效果，就像你可以把二頭肌和三頭肌結(jié)合起來或四頭肌和月國繩肌結(jié)合起來訓(xùn)練一樣，因為它們是互相對立拮抗的肌肉群 。也就是說一個肌肉放松時，另一個就處于拉伸狀態(tài)，相反亦是如此 。
文章插圖
這個胸部訓(xùn)練方案是以高負重推舉和復(fù)合動作為基礎(chǔ)的，從三個不同的角度對胸部的各個部分進行訓(xùn)練 。最后一個訓(xùn)練動作是分離性動作，因此應(yīng)該施行高次數(shù)鍛煉方法 。對于背部來說，將會把兩個劃船動作和兩個上拉/下拉動作結(jié)合起來，從上到下徹底的鍛煉斜方肌和背的中部肌肉 。訓(xùn)練開始時應(yīng)使用較大的負重，然后做高次數(shù)動作直到力竭 。
(1)胸部 平板啞鈴?fù)婆e
針對目標：胸的中部;三角肌前束+三頭肌(輔助肌群)
運動量：做4組，次數(shù)分別為6，6，8，10
要領(lǐng)：訓(xùn)練開始用啞鈴做平板臥推來鍛煉胸部的中部 。使用啞鈴能夠稍微加大動作幅度，因此可以達到更強的收縮 。由于啞鈴可以最大程度的使用到平衡性肌肉，因此要在這些協(xié)同肌肉處于最佳狀態(tài)時先做這一動作，然后增加負重使肌肉無論是在塊頭上還是力量上都獲得最大收獲 。
初始準備：面朝上躺在平凳上，雙手各握一啞鈴，掌心向前，以啞鈴剛剛位于胸部外側(cè)為宜，肘部剛好低于背平面，向身體兩側(cè)外張 。(A)雙腳平放于地面上，臀部和背的中部緊挨平凳 。
動作：用力且有控制的將啞鈴直接向胸部上方推起，直到雙臂完全伸直，但不要鎖死肘部 。(B)在擠壓胸部的時候暫停一下，然后將啞鈴向下返回到初始位置 。如此重復(fù) 。
不要欺騙自己，一定要使每一次每一組的效果都最大化!如果某組設(shè)定為12次而你卻能推舉起15次，這說明你所使用的負重太輕了 。
A.保持負重緊貼身體，以使其在自己的控制之內(nèi) 。
B.在動作頂部時，啞鈴不要相互碰處 。
(2)胸部 史密斯機上斜推舉
針對目標：上胸部+三角肌前束;三頭肌(輔助肌群)
運動量：1個熱身組 。然后再做3組，每組次數(shù)分別為8，8，10 。
要領(lǐng)：做完啞鈴動作后接下來使用杠鈴，并把平凳的角度調(diào)整為上斜30度，這樣可以將重點稍微移向上胸部 。史密斯機可以使你集中推舉負重，而不用額外注意杠鈴的平衡，因此會較少的用到平衡性肌肉;在史密斯機上可以使用很高的負重而不用擔心對杠鈴失去控制 。
初始姿勢：面朝上躺在上斜平凳上，凳子上斜的角度不要超過30度 。當杠鈴處于底部位置時，應(yīng)該能接觸到你的上胸部 。以滿手姿勢握住杠鈴，握距稍比肩寬 。雙腳分開平放在地面上以保持平衡，臀部和背的中部要緊壓著凳面 。拔下杠鈴的插銷;在動作頂部雙臂應(yīng)該完全伸直 。
動作：控制向下時的動作，充分利用退讓性收縮的優(yōu)勢 。將杠鈴下放到幾乎接觸到上胸部為止，保持肘部向下并指向胸部外側(cè) 。轉(zhuǎn)變方向時不要讓杠鈴直接從胸部彈出 。推舉到雙臂完全伸直，但也不要鎖死肘部 。在動作頂部擠壓胸部，然后如上重復(fù) 。
A.把雙手抓握的位置向里或向外移動幾英寸可以獲得一種不同的感覺 。
B.在動作底部時要避免杠鈴從胸部猛然向上彈起 。
(3)胸部 負重臂屈伸
針對目標：下胸部;三角肌前束+三頭肌(輔助肌群)
運動量：3組，每組次數(shù)分別為10，9，8
要領(lǐng)：大部分人都會做高次數(shù)的臂屈伸來鍛煉下胸部，這并不會最大化的鍛煉肌肉的力量或塊頭 。增加負重可以使動作難度加大，并且只能做較少的次數(shù) 。每做一組都會感覺到越來越疲勞，但是要做盡量多的次數(shù) 。身體向前傾可以將重點更多的放在胸部而不是三頭肌 。
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