1、以引體向上為主要練習(xí)
不要把時(shí)間浪費(fèi)在無數(shù)各種各樣的背部練習(xí)上 。甚至是最普遍的下拉也不如引體向上對(duì)發(fā)達(dá)背肌有效 。試試把引體向上列為你的背肌主打練習(xí)，其他為輔 。
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2、選擇中等握距
握距越寬，動(dòng)作幅度越小，而肌肉對(duì)于短距離運(yùn)動(dòng)的反應(yīng)不佳 。寬握距還比較容易造成傷害 。另個(gè)極端是握矩過窄，它會(huì)使得兩臂肌肉的參與大于背肌 。正確的距離是稍寬于肩 。
3、使用助握帶
空手的握力通常在背肌練至疲勞之前就力竭了，所以不用助握帶很難使背肌得到充分刺激 。
4、要貼近橫杠
做引體向上時(shí)身體不要擺動(dòng)，因?yàn)槎嘤鄤?dòng)作會(huì)干擾肌肉的用力，影響訓(xùn)練效果 。最好每上拉一次都用下巴碰一下橫杠，但不必超過橫杠，否則會(huì)造成動(dòng)作停頓 。注意努力控制動(dòng)作路線，下巴輕觸橫杠后再有控制地下降至兩臂伸直 。
5、提高總運(yùn)動(dòng)量
由于引體向上只是克服你自身的體重，所以無法通過調(diào)整阻力來改變運(yùn)動(dòng)量 。要增加組數(shù)與總次數(shù)只能適當(dāng)減少每組次數(shù) 。比如你最多只能完成2組，每組10次，那么你就做6組6次，這樣總量就增加了不少 。
6、如果必要，以助力器械開始
有些力量較弱的女士或體重較大的人很難依靠自身的力量完成一個(gè)引體向上 。為了幫助他們提高基本力量，可以在開始階段使用有助力的引體向上器械 。但要記住你的目標(biāo)是自己完成動(dòng)作，不能因?yàn)槠餍档膸椭祽?。
7、盡量加大動(dòng)作幅度
無論是做引體向上還是其他背肌練習(xí)，一定要把動(dòng)作做到家，而且在動(dòng)作頂點(diǎn)時(shí)再堅(jiān)持一下 。小幅度動(dòng)作練不出V型背，因?yàn)榇碳げ粔?。
8、組與組之間做抻拉
把抻拉練習(xí)加進(jìn)組與組之間的短暫休息中，效果明顯，但是切記不能過分 。通常應(yīng)在練習(xí)的最后幾組之間才抻拉 。
9、別怕做多次數(shù)
與股四頭肌一樣，背肌是一大組肌肉 。它們對(duì)多次數(shù)的練習(xí)反應(yīng)較好，也能承受大負(fù)荷 。但是要避免每次都是多次數(shù)練習(xí)，它可能導(dǎo)致訓(xùn)練過度 。如果你的背肌在一次大運(yùn)動(dòng)量訓(xùn)練后酸痛反應(yīng)強(qiáng)烈，那就說明量太大了，你需要更多的休息 。
10、不要依賴舉重腰帶
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