一、運動強度
運動強度是刺激肌肉生長的最重要因素之一 。實踐證明，在大腿肌肉訓(xùn)練中不同的運動強度產(chǎn)生不同的訓(xùn)練效應(yīng) 。
1.90%以上的強度，試舉次數(shù)少，總能量消耗少，以無氧代謝供能為主、雖然肌肉力量增長快，但肌肉體積變化不大 。長期進行超強度訓(xùn)練容易引起受傷或過度訓(xùn)練，產(chǎn)生消極情緒 。
這種負荷方式在健美訓(xùn)練中時有采用，基礎(chǔ)力量差者或訓(xùn)練水平高者在出現(xiàn)“停滯期”時，適當(dāng)采用這種練習(xí)有助于提高肌肉力量 。專業(yè)舉重運動員常常采用這種練法，因舉重運動訓(xùn)練的目的是既要提高肌肉力量又要控制體重增長 。
2.80—90%的強度，可使肌肉體積增大 。但常采用固定負荷強度的組次數(shù)訓(xùn)練，肌肉容易對訓(xùn)練產(chǎn)生“適應(yīng)性”，致使肌肉生長緩慢或停止生長 。
3.60—70%的強度，高次數(shù)練習(xí)，有利于提高肌肉耐力和肌肉質(zhì)量，對大肌群的腿部練習(xí)只起輔助作用 。經(jīng)常進行刺激強度小的訓(xùn)練，肌體反應(yīng)弱，容易出現(xiàn)適應(yīng)性，不宜長期使用 。
在大腿訓(xùn)練中，我將“重量訓(xùn)練日”和“輕量訓(xùn)練日”結(jié)合，重量日采用極限重量80—90%的強度完成每組6—8次的訓(xùn)練，以加深對肌肉的刺激，使大腿肌肉力量和體積增大 。輕量日采用極限重量60—70%的強度完成每組12—15次的訓(xùn)練，目的是發(fā)展肌肉的血液供應(yīng)系統(tǒng)，給肌肉輸送更多的氧氣和營養(yǎng)物質(zhì) 。
高次數(shù)還能強烈刺激紅肌纖維，促進深層肌肉的增長 。變大的肌肉塊又能在隨后的重量日訓(xùn)練應(yīng)付更大的重量 。高次數(shù)訓(xùn)練不僅能促進肌肉的生長，而且能增強肌肉的耐力和提高肌肉質(zhì)量 。
重量日與輕量日在大腿訓(xùn)練中的比例為3：2，重量日為主，輕量日為輔，輕量日儲存能量，為重量日;中擊更高的運動強度做準備 。只有不斷提高運動強度，才能促進肌肉快速生長 ?！爸亓咳铡焙汀拜p量日”的選擇既可根據(jù)不同的訓(xùn)練階段或周期來定，也可根據(jù)當(dāng)天的身體狀態(tài)來定 。狀態(tài)好定為重量日，狀態(tài)一般就定為輕量日 。這樣更能提高訓(xùn)練質(zhì)量 。
二、動作選擇
大腿肌的練習(xí)動作有杠鈴深蹲(前蹲、后蹲)、半蹲、滑動架深蹲、腿舉、硬拉、箭步蹲、腿彎舉、腿屈伸、挺髖蹲動作等 。哪個動作效果最佳，這因人而異，因為每個人的身體結(jié)構(gòu)不同，訓(xùn)練水平不同，加上訓(xùn)練目的不同，動作的選擇自然也不同 ?？偟囊笫谴笸燃∮?xùn)練既要有全面性又要有針對性，不論選擇哪個動作都要從實際出發(fā) 。初中級訓(xùn)練水平者還是應(yīng)以基本動作深蹲為主，尤其是杠鈴深蹲 。它是大腿肌肉力量和體積增長最基礎(chǔ)的練習(xí) 。有人認為半蹲比深蹲好，可用極大的重量，而不擔(dān)心膝關(guān)節(jié)受傷 。
我的觀點是兩者只能互補，不能取代 。因為半蹲是不完全動作，對大腿肌肉的刺激不夠全面 。深蹲是完全動作，雖然承受強度比半蹲小，但能使大腿肌肉得到全面刺激，動作更到位，從而使大腿的形狀能更漂亮有型 。不論選擇半蹲、深蹲還是腿舉，均應(yīng)根據(jù)訓(xùn)練目的和效果來決定 。
若既想通過大強度訓(xùn)練促進肌肉生長，又想使腿部肌肉練得漂亮完美，則不妨在深蹲結(jié)束前以大強度再做2—3組半蹲練習(xí)，直至效果滿意為止 。假如你覺得深蹲在大腿沒有力竭之前腰背已經(jīng)疲勞，腿舉比深蹲好，那你也可以在腰背沒有疲勞之前再做2—3組大強度的腿舉，直至大腿力竭為止 。
三、多組合訓(xùn)練原則
當(dāng)你的訓(xùn)練水平達到中高級階段或賽前訓(xùn)練時，要想使大腿肌得到更全面的發(fā)展，就得采用多組合訓(xùn)練方法 。因為長期采用固定訓(xùn)練內(nèi)容會使肌肉出現(xiàn)“適應(yīng)性”，只有變換內(nèi)容、增加手段，才能加深加大對大腿肌的刺激，使大腿肌獲得新的增長 。多組合訓(xùn)練有三動作組合、四動作組合、五動作組合等循環(huán)練習(xí)法，組合練習(xí)既要有基本動作也要有孤立動作，練習(xí)對象既可是相同肌群，又可是相對肌群 。

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