臂部肌肉分為上臂肌和前臂肌 。上臂肌包繞在肱骨周?chē)?nbsp;， 形成前后兩群 。前群有肱二頭肌、喙肱肌和肱肌 ， 它是屈肌群 ， 其機(jī)能是使上臂屈、前臂屈和外旋及向上臂靠攏 。后群有肱三頭肌和肘肌 ， 它是伸肌群 ， 其機(jī)能是使肘關(guān)節(jié)和前臂伸直 。
文章插圖
前臂肌也分為前后兩群 。前群位于前臂的掌側(cè)面和內(nèi)側(cè)面 ， 包括屈肘、屈腕、屈指和使前臂內(nèi)旋的肌肉 。后群位于前臂的背側(cè)面和外側(cè)面 ， 包括伸指、伸腕和使前臂外旋的肌肉 。前臂肌肉多以其位置和機(jī)能來(lái)命名 。
杠鈴彎舉 兩腳開(kāi)立同肩寬 ， 兩臂握杠鈴自然下垂 ， 一般采用與肩同寬的中 握距 ， 掌心朝前 。利用肱二頭肌的收縮力 ， 屈臂將杠鈴彎提至胸前 ， 肱二頭肌極度繃緊 ， 稍停 ， 再用肱二頭肌的力量控制住杠鈴 ， 循原路 線徐徐放下 。彎舉時(shí)吸氣 ， 放下時(shí)呼氣.鍛煉時(shí)意念應(yīng)集中于肱二頭肌 。
做動(dòng)作時(shí)身體不得前后晃動(dòng) 。屈臂彎起過(guò)程中 ， 上臂應(yīng)緊貼體側(cè);放下時(shí) ， 兩臂一定要完全伸直、放松 ， 待二頭肌充分伸展后 ， 再做下一次動(dòng)作 。若不等臂部完全伸直就又接著彎舉 ， 日子一久 ， 將導(dǎo)致肌腱縮短 ， 肌肉發(fā)僵 ， 臂部可能總伸不直 。
啞鈴彎舉 兩腳開(kāi)立同肩寬 ， 兩臂自然下垂 ， 兩手掌心朝前持啞鈴 ， 輪流或同時(shí)屈肘將啞鈴彎舉至胸前 ， 肱二頭肌極度繃緊 ， 腕部朝大拇指方向扭轉(zhuǎn) ， 稍停 ， 用肱二頭肌的力量控制住啞鈴 ， 循原路線徐徐放下 。彎起時(shí)吸氣 ， 放下時(shí)呼氣 ， 意念應(yīng)集中于肱二頭肌 。
做動(dòng)作時(shí) ， 身體不得前后晃動(dòng) 。屈臂彎起過(guò)程中 ， 上臂應(yīng)緊貼體側(cè);下落時(shí) ， 臂部一定要完全伸直 ， 待二頭肌充分伸展后 ， 再做下一次動(dòng)作.啞鈴彎舉至胸前時(shí)手腕朝大拇指方向扭轉(zhuǎn) ， 可使肱二頭肌繃得更緊 。
坐姿彎舉 坐姿 ， 上身稍前傾 ， 一手掌心朝上持啞鈴 ， 自然下垂于兩腿間 ， 持鈴臂靠在同側(cè)大腿上 ， 另一手按于另側(cè)大腿上 。屈臂將啞鈴彎舉至肩前 ， 肱二頭肌極度繃緊 ， 手腕朝大拇指方向扭轉(zhuǎn) ， 稍停 ， 再以肱二頭肌控制住啞鈴 ， 徐徐下落至兩腿間 。在啞鈴彎舉和放下時(shí) ， 持鈴臂始終緊靠同側(cè)大腿 ， 彎起時(shí)吸氣 ， 放下時(shí)呼氣 。鍛煉時(shí)意念應(yīng)集中于肱二頭肌 。持鈴臂下落時(shí) ， 臂部一定要完全伸直 ， 待二頭肌充分伸展后再做下一次動(dòng)作 。
反握引體向上 手背朝前握單杠 ， 握距同肩寬或比肩稍窄 ， 兩臂完全伸直 ， 身體懸垂 。用肱二頭肌的收縮力屈臂將身體向上拉起 ， 使下頦超過(guò)橫杠 ， 肱二頭肌極度繃緊 ， 稍停 ， 用肱二頭肌控制身體徐徐下降至開(kāi)始姿勢(shì) 。引體向上時(shí)吸氣 ， 身體下落時(shí)呼氣 。做動(dòng)作時(shí) ， 一定要等兩臂完全伸直 ， 再將身體向上拉起 。
杠鈴頸后臂屈伸 兩腳開(kāi)立同肩寬 ， 兩手將杠鈴舉至頭頂 ， 雙臂伸直 ， 手背朝前 。然后屈肘 ， 用肱二頭肌的力量控制住杠鈴 ， 徐徐下落至頸后 。接著 ， 用肱三頭肌的收縮力 ， 將杠鈴向前上方舉起 ， 直至兩臂完全伸直 ， 手腕外翻 ， 肱三頭肌極度繃緊 ， 稍停 ， 再屈肘重做 。上舉時(shí)吸氣 ， 下落時(shí)呼氣 。
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