夏天穿短袖T恤的時(shí)候，你不可能不羨慕那些衣服里面像是扣了兩塊鐵板的家伙 。想要討教些速成的辦法?對不起，我們不會做外科“隆胸”手術(shù)，也不兜售廉價(jià)的“蜘蛛人”道具服 。我們只有實(shí)用的運(yùn)動訓(xùn)練計(jì)劃和指導(dǎo)，要想有點(diǎn)兒變化，那就來吧 。
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一般人的平均臥推重量大約為61公斤 。只要你參考我們提供的方法悉心練習(xí)，就可以大大超過這個(gè)平均成績 。胸大肌在臥推這個(gè)動作中是主要參與發(fā)力的肌肉群，此外主要還有三角肌(前束為主)和肱三頭肌協(xié)助發(fā)力 。如果你在胸肌之前訓(xùn)練三角肌或肱三頭肌，那么你在鍛煉胸肌的時(shí)候就不能達(dá)到足夠的強(qiáng)度而充分鍛煉胸肌 。理想的順序是先練胸肌，而后再練三角肌，最后練肱三頭肌 。
主要訓(xùn)練動作：經(jīng)典的杠鈴臥推練習(xí)對于鍛煉胸肌來說，絕對是最基礎(chǔ)和最重要的練習(xí) 。這個(gè)練習(xí)和其他任何一個(gè)練習(xí)相比，能夠刺激更多的胸肌肌纖維 。
怎么做臥推?仰面平躺在平板臥推凳上，以頭部、上背和臀部接觸凳面并獲得牢穩(wěn)的支撐，雙腿自然分開，雙腳平放在地板上 。正手(虎口相對)滿握(拇指繞過鈴桿，與其他四指相對)杠鈴桿 。
雙手握距略比肩寬 。從臥推架上取下杠鈴，雙臂伸直，使杠鈴位于鎖骨正上方 。沉肩，并且收緊肩胛骨 。然后在充分的控制下慢速下放杠鈴，在乳頭略下輕輕碰觸胸部 。隨即向上、并且略向后推起杠鈴，使杠鈴又回到鎖骨上方 。此時(shí)的肘部可以鎖定，也可以不完全伸直 。肩胛骨持續(xù)收緊 。
幾點(diǎn)說明：不同握距，不同效果 不同的握距 。握距不同，鍛煉的重點(diǎn)也會有所不同 。較寬的握距著重鍛煉胸部，較窄的握距對肱三頭肌和三角肌刺激更多一些 。
使用不同的器械：用啞鈴做臥推所舉起的重量，會比使用杠鈴做臥推舉起的重量小一些 。但是，由于使用啞鈴的時(shí)候，雙手各自獨(dú)立地運(yùn)動，有助于小臂保持與地面垂直，減少受傷的危險(xiǎn) 。
訓(xùn)練計(jì)劃的改進(jìn)：大多數(shù)人最常用的胸部鍛煉方法是做三個(gè)動作，每個(gè)動作做三組，而我們建議的鍛煉方法是做七個(gè)動作，每個(gè)動作只做一組 。這種方法不是從三個(gè)角度，而是從七個(gè)不同的角度刺激胸肌 。這種方法可以刺激到更多的肌肉纖維，促進(jìn)肌肉的全面增長 。
雙手——雙手正握(掌心向上，虎口相對)杠鈴，握距略肩于寬 。使杠鈴桿壓在掌心上，這樣才能使杠鈴的重量直接通過手腕傳達(dá)到肘部 。
手腕——要避免過分向后翻腕 。應(yīng)該使手腕保持正直的姿勢，以便均勻地分散受力，保護(hù)關(guān)節(jié) 。
胳膊——在杠鈴到達(dá)最高點(diǎn)時(shí)，可以伸直雙臂，也可以鎖定肘關(guān)節(jié);這樣做非但不會傷到你，而且還有助于你獲得更充分的動作幅度 。下放杠鈴的時(shí)候，使杠鈴輕輕碰觸一下你的胸部 。
胸部——把杠鈴桿下放到乳頭周圍或乳頭稍下的位置 。如果高于或低于乳頭太遠(yuǎn)，肩關(guān)節(jié)會受到過多的壓力，練習(xí)的難度也會因此加大 。
眼睛——在動作的上半程時(shí)盯住杠鈴桿的中心，但不要在下放時(shí)收緊下巴緊盯住杠鈴桿不放，應(yīng)該自然地目視上方，集中精力推舉重量，使杠鈴再次返回視野 。
頭部——時(shí)刻使頭部平放在訓(xùn)練凳上 。當(dāng)你感到脖子或上背部承受了過多的壓力時(shí)，可以轉(zhuǎn)動頭部做適當(dāng)調(diào)整 。
肘部——使肘部位于身體兩側(cè)，而不是向外展開，以確保小臂與地面垂直 。
雙腿——雙腳平放在地面上，雙腿自然打開，呈字母“V”形，膝蓋彎曲成90度角 。
以上關(guān)于本文的內(nèi)容，僅作參考！溫馨提示：如遇健康、疾病相關(guān)的問題，請您及時(shí)就醫(yī)或請專業(yè)人士給予相關(guān)指導(dǎo)!
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