常有人在觀賞健美表演或健美照片時 ， 對運動員強健的肌肉贊嘆不已 。尤其是瘦弱的人 ， 非常渴望自己也能擁有一副健壯的體格 。
所謂健壯 ， 主要是指人體軀干和四肢粗大 ， 肌肉發(fā)達 ， 給人以強有力的感覺 。而瘦弱的人則相反 ， 軀干狹窄 ， 胸部平坦 ， 腰腹干癟 ， 四肢細長 ， 肌肉貧瘠 ， 給人以虛弱感 。然而 ， 新陳代謝是生命的本質 ， 發(fā)展壯大是生命的特征 ， 細瘦之人可以通過體育鍛煉的手段加強新陳代謝 ， 強健美化自身 。
健美運動創(chuàng)始人山道(Sandow) ， 生于1868年 ， 幼時瘦弱多病 ， 后為古代角力士雕像的雄健體魄所吸引而每天鍛煉身體 ， 并從實踐中摸索出一整套鍛煉肌肉的方法 ， 終于練就了一身赫格爾斯型的功夫 ， 到22歲時 ， 他的全身肌肉已非常發(fā)達 ， 并且到國外進行表演 ， 展示他渾身發(fā)達的肌肉 ， 足跡遍布英國、澳大利亞、新西蘭和南美洲等地 ， 受到廣泛贊譽 。他于1901年組織了世界首次健美大力士比賽 。
1994年全國女子健美錦標賽57公斤級冠軍、1995年香港第12屆亞洲女子健美錦標賽57公斤級亞軍王碧娟 ， 剛開始練健美時 ， 身高1.68米 ， 而體重僅僅40公斤 ， 每天的食量只有4兩 。
但是 ， 經過三四年艱苦的健美訓練 ， 使她變成了一個健壯的人 。這些事例都充分表明 ， 鍛煉可以使瘦人變健 。我們知道 ， 經過運動刺激 ， 可以使肌纖維增粗 ， 肌肉體積增大 ， 而導致人體健壯 。那么 ， 怎樣練習才能加快這一變化過程呢?
要使肌肉得到快速增長 ， 就必須對肌纖維施以運動刺激 ， 進行肌肉力量性訓練 。主要方法包括動力訓練法、退讓訓練法和靜力訓練法 。通常使用動力和靜力兩法較多 。動力訓練法是指肌肉收縮時長度縮短 ， 即肌肉做克制性工作 。靜力訓練法是指肌肉收縮時長度不變 ， 即維持一定的姿勢 。
兩法都可以通過克服或維持負荷物 ， 如杠鈴、啞鈴或者自身重量實現 。剛開始訓練或條件有限時 ， 可以克服或維持自身重量進行肌肉力量訓練 ， 例如俯臥撐、引體向上、仰臥起坐、原地跳等 ， 隨著肌肉的粗壯和力量的增強 ， 再進行重量較大的負重練習 ， 例如扛鈴下蹲、臥推杠鈴等 。
負重練習的具體方法是：負荷的重量是你所能達到最大負荷重量的4O-6O% ， 每組重復8-12次 ， 練習4-8組 ， 每組間歇l-5分鐘 。當一種負荷重量已能夠重復12次時 ， 就要再增加負荷重量 ， 增加到只能重復8次的重量 。初練時 ， 可以選用上述指標范圍內的下限值 ， 以后逐步增加練習組數和負荷重量 ， 縮短間歇時間 。
靜力性練習負荷重量為自身最大負荷的80-90% ， 練習2-4組 ， 每組1-2次 ， 每次時間為6-10秒 ， 每組間歇3分鐘左右 。

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