七次“奧林匹亞先生”獲得者、著名影星阿諾德·施瓦辛格 ， 是廣大健美愛好者崇拜的偶像 。即使在今天 ， 他那無與倫比的二頭肌和胸肌仍為人們津津樂道 。
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健美的目的 ， 是如何通過訓(xùn)練有效地增大身體各部位的肌肉塊 ?？茖W(xué)的訓(xùn)練方法可以對肌肉進行精雕細刻 ， 使之更加完善 。對廣大健美愛好者和健美運動員來說 ， 首先應(yīng)專注于肌肉塊的增長 。
影響肌肉增長的因素很多 ， 其中年齡和營養(yǎng)問題是最重要的 ， 特別是科學(xué)性的營養(yǎng) ， 它既能夠讓你成功 ， 也能夠讓你失敗 。
健美選手擁有發(fā)達的肌肉體積和清晰的肌肉線條 ， 這是長時間超負荷的大強度力量訓(xùn)練的結(jié)果 ， 同時也離不開科學(xué)合理的營養(yǎng) ， 合理的營養(yǎng)能夠增強力量訓(xùn)練的增肌效果 ， 下面就影響健美運動過程中肌肉增長的運動營養(yǎng)食品作一綜述 。
一、具有明確效果的運動營養(yǎng)食品
1、肌酸
肌酸是一種天然的在肉類和魚類食品中存在的物質(zhì) ， 人體當(dāng)中也正常含有 ， 由肌酸和磷酸共同合成的磷酸肌酸是人體內(nèi)主要的能量物質(zhì)之一 。
平常人肌酸的日需要量為2至3克 ， 其中一半從食物中獲得 ， 另一半可以由精氨酸、甘氨酸和蛋氨酸在人體肝臟、腎臟和胰臟合成 。
關(guān)于肌酸對運動能力影響的研究有很多 ， 補充肌酸能夠提高運動能力、促進訓(xùn)練后恢復(fù) 。有研究報道每天服用肌酸20克(或0.3克/天/公斤體重) ， 連續(xù)補充4至7天 ， 肌肉內(nèi)肌酸和磷酸肌酸的濃度可增加10~30% 。
2、乳清蛋白
許多研究都認為運動員需要增加飲食中蛋白質(zhì)的攝入量 ， 運動員應(yīng)該每天攝入蛋白質(zhì)大約1.3~1.8克/公斤 。國際運動營養(yǎng)食品學(xué)會主席jose antonio建議對于那些想增加肌肉體積的運動員來講 ， 每天蛋白質(zhì)的攝入量大約是1.5~2.0克/公斤體重 。
以75公斤體重健美運動為例 ， 那么每天需要攝入110~150克蛋白質(zhì) ， 如果僅僅從食物中攝取 ， 需要30~50個雞蛋清或500~750克瘦牛肉 。因此 ， 如此大的蛋白需要量 ， 選擇一些優(yōu)質(zhì)的蛋白質(zhì)補充制劑作為除飲食以外的補充還是必要的 。
乳清蛋白是一類利用現(xiàn)代化生產(chǎn)工藝由牛奶中提取的蛋白質(zhì) ， 它不僅容易消化 ， 而且有很高代謝率 ， 其有效利用率高 ， 水解以后吸收很快 ， 在幾分鐘內(nèi)氮可在肌肉內(nèi)達到峰值 ， 并可以提供大量的必需氨基酸 。
3、增重粉和增肌粉
運動員增加肌肉體積最常用的手段之一是在飲食中增加額外的熱量攝入 。研究已經(jīng)一致表明只是簡單的在每天的飲食中多攝入500~1000千卡的熱量就會使體重增加.
然而高熱量的飲食所增加的體重僅僅約30~50%是肌肉 ， 剩余增加的一部分則是脂肪組織 。因此 ， 增加熱量攝入可以增加肌肉體積 ， 但隨之而增加的脂肪組織卻是每一個健美運動員所想要的 。
增重粉和增肌粉是一類高熱量的營養(yǎng)補充品 ， 它的主要成分包括碳水化合物、蛋白質(zhì)、各種維生素和微量元素 ， 有的還加入肌酸、谷酸酰胺、支鏈氨基酸、肉堿、甲基鉻等.
可最大限度地補充健美訓(xùn)練所需的各種營養(yǎng)元素 。現(xiàn)在國內(nèi)有個不成文的說法 ， 凡是蛋白質(zhì)含量在33%以上的屬于增肌粉 ， 33%以下的是增重粉 。
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