每一場發(fā)胖的噩夢都是從腹部開始，每一次減肥的成功也是從腹部開始，拋開體重計，看住腰圍讓減肥深入腹部!
哪個男人不希望擁有性感的6塊腹肌?練就腹部肌肉的最有效辦法就是有氧練習(xí)和科學(xué)的仰臥起坐 。
文章插圖
仰臥起坐+有氧運(yùn)動
關(guān)于仰臥起坐能不能減掉腹部脂肪，一直爭論不休 。正方認(rèn)為：仰臥起坐可以鍛煉腹部肌肉，所以能練出平坦性感的腹部 。反方認(rèn)為：能夠消耗脂肪能量的前提是至少運(yùn)動20分鐘，所以一分鐘幾十個仰臥起坐根本不能減掉腹部脂肪 。
仰臥起坐的主要作用是增強(qiáng)腹肌力量，增進(jìn)腹部肌肉彈性，不再松松垮垮，亦可保護(hù)背部和改善體態(tài) 。有氧運(yùn)動消耗熱量，減少脂肪 。
選擇可以特別關(guān)照“中段”的運(yùn)動，推薦三個項目——
乒乓球：揮動球拍的動作是由腰、腹部肌肉帶動的，每30分鐘消耗192卡 。瑜伽：瑜伽的坐姿決定了你的背部與腹部肌肉都能夠得到相應(yīng)的鍛煉，每30分鐘可消耗200卡 。跆拳道：跆拳道的踢腿動作會帶動腰、腹部脂肪消耗，每30分鐘消耗312卡 。45°
任何卷體的動作都有益于打造平坦腹部，只要你在做卷起時，上身升起后與地面保持45度角 ?，F(xiàn)在，讓我們簡單地復(fù)習(xí)一下初中物理中有關(guān)力學(xué)的知識——
小于∠45°——此時是胸鎖乳突肌、胸大肌、肋間肌、腰小肌、髂肌等在受力，而并非是腹直肌受力 。大于∠45°——此時身體重心到臀部支點(diǎn)的“阻力臂”不斷縮短，腹直肌并不怎么受力 。
等于∠45°——上身抬起與地面剛好成45度角時，腹部處于受力的最佳時機(jī) 。結(jié)論：無論我們做何種卷體練習(xí)，包括仰臥起坐，請盡可能延長身體與地面45度角的持續(xù)時間(至少30秒)，讓腹部肌肉得到最有效的練習(xí) 。
Tips：如何確定自己的身體剛好升到45度角呢?有三個小辦法： 1.通常來說，當(dāng)視線平視屈起的膝關(guān)節(jié)時，身體與地面夾角為45度; 2.可以對著鏡子練習(xí);
3.上升的動作要慢，慢慢感覺，當(dāng)感到腹部最受力的時候，就是45度角了，停在這個位置 。大力推薦第三個辦法 。慢動作
體育課上的仰臥起坐是作為身體素質(zhì)練習(xí)來考核的，一分鐘內(nèi)做得越多得分越高 。而作為性感腹部練習(xí)的所有動作，包括仰臥起坐，都必須慢動作!一點(diǎn)點(diǎn)感覺腹部的受力狀況 。
專家推薦：每分鐘10～15個為1組，每次練習(xí)做2～3組，每組間休息1分鐘左右 。休息時進(jìn)行腹式呼吸和腹部按摩 。
完美呼吸
完美腹部需要完美呼吸 。不僅練習(xí)過程中需要，平常也如此 。
練習(xí)過程中——起的狀態(tài)(用力狀態(tài))呼氣，退力狀態(tài)吸氣 。靜力狀態(tài)，比如在保持45度角的時候，正常的胸腔呼吸，不要屏氣 。
平時狀態(tài)下——腹式呼吸，有助于收緊腹橫肌 。吸氣的時候感受腹腔向內(nèi)和向上提收，充分吸氣再深呼出 。平時坐著、站著或是走路時都可以有意識地腹式呼吸，養(yǎng)成習(xí)慣 。
1：3的頻率
腹部練習(xí)時，用力的過程只能起到20%～30%的作用，退力的過程卻能起到60%～70%的作用 。所以在練習(xí)時我們也要按1：3的比例進(jìn)行 。比如仰臥起坐的時候，抬起身體的時候，數(shù)“1”;向下放平身體的時候數(shù)“2”、“3”、“4” 。
使用器材
健身器材的發(fā)明，是為了我們更安全更有效更正確地訓(xùn)練，討厭“完美”仰臥起坐的條條框框時，請去健身房尋找這三樣?xùn)|西：健騎機(jī)(自行車健身器);船長椅(與地面呈30度角的長椅，可以躺在上面，將雙腿舉起并保持幾秒鐘，強(qiáng)健腹部肌肉);健身球 。
以上關(guān)于本文的內(nèi)容，僅作參考！溫馨提示：如遇健康、疾病相關(guān)的問題，請您及時就醫(yī)或請專業(yè)人士給予相關(guān)指導(dǎo)!
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