想增加肌肉塊 ， 杠鈴練習(xí)是最重要、最基本的練習(xí) 。
力美健資深指導(dǎo)師向教練就建議初學(xué)者將杠鈴練習(xí)放到第一步 ， 因?yàn)楦茆従毩?xí)的動(dòng)作幅度相對(duì)較小 ， 所以必須從不同的角度(上斜和下斜)、使用不同的握距刺激整個(gè)胸部肌肉 。
相對(duì)簡(jiǎn)單安全的練習(xí)方法是平板杠鈴臥推 ， 能有效鍛煉整個(gè)胸部、增加厚度 。先平躺在臥推凳上 ， 雙腳自然地放在地上 ， 然后調(diào)整身體的前后位置 ， 使眼睛位于臥推架上杠鈴的正下方 。
握距比肩稍寬 ， 從臥推架上取下杠鈴 ， 慢速下放杠鈴 ， 直到上臂與地面平行為止 。如此重復(fù)練習(xí)三四組 ， 每組大概12-15次歐推動(dòng)作 ， 具體視乎個(gè)人身體條件 。熟練之后 ， 可以做下斜杠鈴臥推 ， 重點(diǎn)鍛煉下胸部肌肉 ， 操作難度稍微加強(qiáng) 。
啞鈴———胸肌寬度
啞鈴練習(xí)需要比杠鈴練習(xí)更多的平衡和協(xié)調(diào)能力來(lái)控制重量 ， 其動(dòng)作幅度較大 ， 因此可以充分伸展肌肉 ， 練就寬廣胸懷 。通常的訓(xùn)練動(dòng)作有兩種 ， 平板啞鈴臥推和平板啞鈴飛鳥(niǎo) 。
前者就是平躺在訓(xùn)練凳上 ， 雙手各持啞鈴 。伸直雙臂 ， 將啞鈴舉起 ， 手心相對(duì) ， 慢速下放啞鈴直到上臂與地面平行為止 ， 然后推起啞鈴回到起始姿勢(shì) ， 如此重復(fù) 。

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