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問：我有1年沒做力量練習(xí)了，估計(jì)有些肌肉已經(jīng)轉(zhuǎn)化為脂肪。我想在重新開始訓(xùn)練之前把脂肪減掉一些，應(yīng)該怎么辦
答：肌肉可能縮小，但是不會(huì)變成脂肪。肌肉細(xì)胞與脂肪細(xì)胞是截然不同的兩種細(xì)胞組織，相互不能轉(zhuǎn)換，就像木頭不會(huì)變成金屬一樣。但是當(dāng)肌肉因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)不夠而萎縮了，脂肪可能會(huì)占領(lǐng)肌肉留下的空間。這可能會(huì)讓人誤解為肌肉轉(zhuǎn)化為脂肪了。

文章插圖
你重新開始鍛煉時(shí)應(yīng)該雙管齊下，進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)與力量練習(xí) 。當(dāng)肌肉的增長(zhǎng)改變了與體脂的比率之后，你會(huì)隨之發(fā)現(xiàn)體形也有了改進(jìn) 。1磅肌肉的體積小于1磅脂肪，你會(huì)因此看上去更苗條，雖然體重可能沒有改變。
你可以參考下面的問答來制訂運(yùn)動(dòng)計(jì)劃。
問：我想把有氧運(yùn)動(dòng)：力量練習(xí)與瑜伽結(jié)合起來進(jìn)行鍛煉，但是我不知道如何安排才不至于使肌肉過分疲勞。舉重與瑜伽可以安排在相連的兩天嗎，怎樣安排更合理一些
答：這取決于你做的瑜伽練習(xí)是強(qiáng)力的還是輕緩的。如果你練的瑜伽重點(diǎn)是抻拉和呼吸練習(xí)，前一天裕，二者放在同一天練也未嘗不可。
但是在一次強(qiáng)度很大的瑜伽課之后的第二天，身體肌肉可能還沒有得到充分恢復(fù)，也就無法進(jìn)行力量練習(xí) 。相反也是一樣，肌肉在大運(yùn)動(dòng)量的力量練習(xí)之后也無法勝任強(qiáng)力瑜伽練習(xí) 。比較合理的安排是每周爭(zhēng)取做2坎力量練習(xí)，3～5次有氧運(yùn)動(dòng)(強(qiáng)度應(yīng)有不同)，再加上2次瑜伽練習(xí)(一次較緩。一次強(qiáng)力) 。下面是一個(gè)范例：
周一：有氧與中低強(qiáng)度力量練習(xí)
周二：休息或高強(qiáng)度有氧練習(xí)
周三：輕緩瑜伽與低強(qiáng)度有氧練習(xí)
周四：中低強(qiáng)度有氧與力量練習(xí)
周五：高強(qiáng)度有氧練習(xí)
周六：強(qiáng)力瑜伽
周日：休息
問：有氧器械的顯示屏上除了時(shí)間、距離.熱量消耗之外常常還有“Mets與Watt”的顯示。這些數(shù)據(jù)是什么意思?對(duì)健身者有用處嗎
答：這些也是衡量你做的“功”的方法，但對(duì)一般人來說意義不大。1個(gè)Met等于你在靜止?fàn)顟B(tài)下攝入的氧氣量，幾Met就是相當(dāng)幾倍于靜止代謝的氧氣攝入量。比如：顯示屏上顯示出的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度是“3Mets”，表明你的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度等于靜止?fàn)顟B(tài)的3倍。
“Watt”是功率，等于力x距離;時(shí)間。通常Watt只在劃船機(jī)與健身車上出現(xiàn)，體現(xiàn)的是運(yùn)動(dòng)產(chǎn)生的功率。對(duì)于運(yùn)動(dòng)員來講.它顯示了在某一難度規(guī)定時(shí)間內(nèi)產(chǎn)生的功率.有一定的參考價(jià)值，對(duì)普通鍛煉者則沒什么用處。強(qiáng)度，而不要去管Mets與Watt 。許多器械具有心率監(jiān)測(cè)功能，可以用來衡量體能進(jìn)步的情況。
比如，開始鍛煉時(shí)，你在橢圓機(jī)上用難度7蹬20分鐘后，心率達(dá)到某一水平。兩個(gè)月后在相同難度與時(shí)間的情況下運(yùn)動(dòng)心率降低了，這說明你的體能有了進(jìn)步。另外，你也可以用“PRE”(自我感覺評(píng)定等級(jí))來測(cè)定。
問：當(dāng)我3個(gè)月前剛開始力量練習(xí)時(shí)，通常在訓(xùn)練之后體驗(yàn)到肌肉疲勞感 ?，F(xiàn)在我仍然用全力舉重并定期變換練習(xí)套路，但我不再感覺到第二天的肌肉酸痛了。這是否意味著我的肌肉不再增長(zhǎng)了
答：并非如此。鍛煉的效果不能用肌肉酸痛程度來衡量，當(dāng)你感覺到運(yùn)動(dòng)引起的酸痛，就意味著上次運(yùn)動(dòng)造成的肌肉細(xì)微損傷還沒有愈合，肌肉還不能產(chǎn)生很大的力量，而酸痛感的消失則說明身體正在迅速修復(fù)運(yùn)動(dòng)造成的肌肉細(xì)微損傷。肌肉的退讓收縮(負(fù)重下放而不是舉起的動(dòng)作)是引起酸痛的主要原因。
一旦肌肉適應(yīng)了訓(xùn)練，除非你試舉非常大的重量或者完全改換練習(xí)內(nèi)容，你將不再體驗(yàn)到肌肉酸痛感。相反，如果你通常只做力量練習(xí)，突然參加了一次強(qiáng)力瑜伽課，肌肉就可能出現(xiàn)酸痛反應(yīng)，因?yàn)榱硗庖环N運(yùn)動(dòng)方式挑戰(zhàn)了身體 ?，F(xiàn)在只要你繼續(xù)進(jìn)行力量練習(xí)，經(jīng)常改變練習(xí)內(nèi)容，而且負(fù)荷量不斷增加，就說明你正在不斷進(jìn)步，無需關(guān)注肌肉是否出現(xiàn)酸痛感。

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應(yīng)該如何定制增肌計(jì)劃？