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很多健身者為了發(fā)燕尾服胸肌與肩肌做啞鈴前平舉、側(cè)平舉，更不用談是否美觀了。些練習(xí)都很不錯(cuò) ，但是對于加強(qiáng)肩袖周圍肌群與固定肩胛骨的肌肉都很不夠。

文章插圖
實(shí)際上，肩關(guān)節(jié)特別像一個(gè)“球與碗”的組合。上臂骨的圓型上端正好嵌入鎖骨外端的凹槽，由罱的肌腱與肌肉固定住。這個(gè)結(jié)構(gòu)使得肩關(guān)節(jié)能夠自由地隨著上肢運(yùn)動而轉(zhuǎn)動。但是如果這個(gè)結(jié)構(gòu)中的一塊肌肉過于僵硬，與其臨近的肌肉就會松懈并且變?nèi)?nbsp;，使肩關(guān)節(jié)力量失去平衡，而肌肉力量的不平衡最終會導(dǎo)致傷痛的發(fā)生。
以下3套練習(xí)組成的鍛煉計(jì)劃，便能讓你練出強(qiáng)壯而漂亮的肩肌。這些練習(xí)的目的是加強(qiáng)肩關(guān)節(jié)功能與相關(guān)肌肉的力量。你可以從中任意選擇搭配組成適合你的練習(xí)計(jì)劃
練習(xí)計(jì)劃
無論你選擇哪些組合都要先進(jìn)行5分鐘有氧運(yùn)動熱身，最好是有上肢參與的動作，訓(xùn)練結(jié)束之后再做5-10分鐘包括抻拉的放松。1星期練3次的效果最為理想。
預(yù)防傷病
進(jìn)行肩部練習(xí)時(shí) ，請注意以下防止受傷的建議：
1.充分熱身——預(yù)熱的肌肉會更加柔軟而有彈性。此時(shí)做力量練習(xí)能夠大大減少肌肉的不適感與受傷的可能性。
2.動作正確——最好面對鏡子練習(xí) ，以確保目標(biāo)肌肉是在孤立運(yùn)動，而不是由其他更強(qiáng)：隆的肌肉參與工作。
3.分清正常與不正常的肌肉酸痛——舉重時(shí) ，肌肉感覺到有燒灼感是好現(xiàn)象，但是如果關(guān)節(jié)疼痛則應(yīng)該停止。
4.記錄你的訓(xùn)練過程——也許有些練習(xí)模式會引發(fā)運(yùn)動傷害.但是只有做持續(xù)的記錄才能發(fā)現(xiàn)其中的規(guī)律。
5.不要忽視抻拉——仰臥在地面或者健身球上，用力伸展背部。也可以背靠墻站立，舉臂于頭頂，同時(shí)向后用力。這些伸展與抻拉可以緩解導(dǎo)致肩傷與不良身體姿態(tài)的僵硬。
肩關(guān)節(jié)的結(jié)構(gòu)
肩部的主要肌肉是三角肌。它們從鎖骨上端與肩胛骨延伸到上臂中部，覆蓋住整個(gè)肩關(guān)節(jié) 。三角肌的主要作用是負(fù)責(zé)肩關(guān)節(jié)的多方向活動。在三角肌下部由4塊肌肉組成的肩袖負(fù)責(zé)許多上肢動作，包括投、接、舉，它的首要任務(wù)是防止臂骨上端脫位。
肩胛骨在背部連接鎖骨與上臂。當(dāng)你的上臂活動時(shí) ，肩胛也會有相應(yīng)的動作。它的動作與穩(wěn)定由許多肌肉完成，其中包括上背部的斜方肌，還有連接脊椎與肩胛骨的菱形肌。
練習(xí)動作
1.實(shí)心球俯臥撐——這個(gè)練習(xí)的目的是加強(qiáng)控制肩胛骨的肌肉干的核心力量與身體平衡能力。
身體成俯臥撐姿勢，左手撐地.右手放在一個(gè)2—4磅的實(shí)心球上，保持身體從頭到腳成一直線，收腹。屈肘，下降身體，直到肘與肩在同一高度。然后直臂撐起還原，兩臂完成規(guī)定的相同次數(shù)為1組。這個(gè)練習(xí)的要點(diǎn)是保持放在球上的手臂穩(wěn)定并讓球處于肩關(guān)節(jié)的正下方。
2.上斜推啞鈴——這個(gè)練習(xí)是肩上推啞鈴的改進(jìn)形式，目的在于加強(qiáng)肩胛骨穩(wěn)定肌的同時(shí) ，減少對肩關(guān)節(jié)的壓力。
雙手各持一啞鈴坐在上斜45—50度的長凳上，收腹，后背緊貼靠墊。雙腳放在地面，間距同肩寬。屈肘，手持啞鈴置于肩前，手心向前。用力推起啞鈴，讓手位于肩前部的上方。停留片刻后重復(fù) 。這個(gè)練習(xí)的要點(diǎn)是做動作時(shí)把肩胛骨向后下方收攏，與肩成一直線，目的在于改善身體姿態(tài) 。

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