1、復(fù)合組俯臥撐(水平 ， 上斜 ， 下斜)
練習(xí)肌肉：胸肌、肩三角肌、上背肌、肱三頭肌 。練法：3組連續(xù)做 ， 組間只有變換姿勢(shì)時(shí)的停頓 。
文章插圖
A、標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐——兩手撐地同肩寬 ， 腿與背伸直 ， 兩腳并攏 ， 臂伸直 ， 鎖肘關(guān)節(jié) 。眼向前看 ， 不要看地 ， 下降身體至胸幾乎觸地 ， 保持背挺直 ， 然后有控制地推起身體恢復(fù)起始姿勢(shì) 。注意動(dòng)作節(jié)奏 。
B、上斜俯臥撐——兩手撐在50——70厘米高的長(zhǎng)凳上 。身體下降至胸與手平行 ， 再用力撐起 。這個(gè)練習(xí)主要是練胸肌下部 。除了長(zhǎng)凳 ， 也可以把手撐在健身球上做 ， 這樣難度更大 ， 因?yàn)楦嗟募∪鈺?huì)參與動(dòng)作來(lái)保持平衡 ， 包括腰腹肌 。
C、下斜俯臥撐——兩腳放在長(zhǎng)凳上支撐 ， 手置于地上 。下降身體至胸幾乎觸地后推起 。這種練法主要針對(duì)胸肌上部與肩肌前部 。也可以用健身球代替來(lái)增加身軀干肌肉的參與 。
2、強(qiáng)力俯臥撐
練習(xí)肌肉：胸肌、肩肌、上背肌、肱三頭肌 。
起始姿勢(shì)與標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐相同 ， 但是在右手置于地面的同時(shí) ， 左手放在一個(gè)大約20厘米高的支撐物上 。慢慢下降身體直到左肩靠近左手 ， 然后用爆發(fā)力撐起身來(lái) ， 使雙手有一個(gè)短暫的騰空 。在雙手騰空的瞬間身體稍向左轉(zhuǎn) ， 使左手落在地面 ， 而右手落在支撐物上 。
3、俯臥撐轉(zhuǎn)體
練習(xí)肌肉：肩三角肌后束、腰側(cè)肌、腰背肌下部 。
起始動(dòng)作與標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐相同 。在撐起身體 ， 兩臂伸直后身份向右旋轉(zhuǎn) ， 右臂上舉 ， 同時(shí)眼睛也隨著右臂的動(dòng)作向右上方看 ， 短暫停頓后恢復(fù)開(kāi)始姿勢(shì) ， 換做另一側(cè) 。
4、肱三頭肌俯臥撐
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