肱二頭肌通常分為兩種類型：一種很易形成肌塊：一種卻很難鍛煉出來 。我很幸運(yùn)是前一 。我經(jīng)常告誡自己 ， 不要使肱二頭肌過度發(fā)達(dá)以致失去對稱美 。

文章插圖
然而 ， 我理解別人鍛煉肱二頭肌的困難 。對此 ， 你需要改變訓(xùn)練方式 ， 用各種強(qiáng)力技術(shù) 。我建議你減少你的鍛煉內(nèi)容 ， 以基礎(chǔ)鍛煉為主 。對于不發(fā)達(dá)的肌群 ， 施行過多的鍛煉 ， 最終會導(dǎo)致肌肉習(xí)慣這種長時(shí)間的懲罰性鍛煉 。這樣做是在鍛煉肱二頭肌的耐力 ， 而不是使肌肉隆起的方法 。很多耐力性運(yùn)動員并不擁有健美身材的原因也正在于此 。
我不認(rèn)為等長收縮可使肌肉塊隆起 。這是一種耐力訓(xùn)練方式 。然而一旦你的肱二頭肌達(dá)到你的要求的大小 ， 這種鍛煉方法可以增強(qiáng)肱二頭肌的某些細(xì)節(jié) 。
本文提及的鍛煉方法 ， 是我用來增大肱二頭肌的方法 。對于頑固的肱二頭肌 ， 這個特定的方法可能太強(qiáng)了 ， 所以可以減掉一節(jié)或選擇其中一個練習(xí)(共8節(jié))進(jìn)行訓(xùn)練 。如果你的肱二頭肌易隆起 ， 那么請選擇所有練習(xí) 。
站立杠鈴彎舉
在每一肱二頭肌練習(xí)中 ， 我選擇不同杠鈴--直杠、曲杠、固定杠 。采用舒適的與肩同寬握距或稍窄握距 。做這一節(jié)時(shí) ， 通常要繃緊背部 ， 收臀 ， 膝關(guān)節(jié)微屈以保持下腰部緊張 。
以中等速度進(jìn)行鍛煉-不要太快也不要太慢 。這是使肌肉發(fā)達(dá)的理想過程 。肱二頭肌要收縮到位 。然后慢慢放下使肱二頭肌還原 ， 并且要比上舉速度還要慢 。在整個動作過程中 ， 注意不要搖晃身體 ， 上臂緊貼體側(cè) 。
坐姿交替啞鈴彎舉
這是我最喜歡做的動作 ， 因?yàn)樗謩e鍛煉每支手臂 ， 坐姿還可以防止過多動勢的影響 。我在彎舉中增加了轉(zhuǎn)腕的動作棗在上舉終末 ， 向外轉(zhuǎn)腕 。當(dāng)我這樣做時(shí) ， 我感到更強(qiáng)的肌肉收縮 。這對于肱二頭肌力弱者 ， 一旦提高了朧二頭肌的尖峰收縮 ， 你會表現(xiàn)出明顯的線條 。
鍛煉順序與站立杠鈴彎舉一樣 ， 中速上舉 ， 收縮轉(zhuǎn)腕 ， 然后慢慢伸直 ， 換另一支手臂進(jìn)行同樣運(yùn)動 。
托臂彎舉

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