三是多做一些大負(fù)重的上身動作 。如硬拉 ， 立姿推舉等 。這些動作在全面提高上體圍度的同時 ， 對增厚胸部肌肉有很好的促進作用 。
兩個增厚胸肌的主打動作
1.杠鈴平板臥推：除常規(guī)的8-12次練習(xí)外 ， 應(yīng)定期安排大重量訓(xùn)練日 ， 用大重量甚至超負(fù)荷來打破身體的適應(yīng)性 ， 動作一般做4-6次 ， 極限重量做1-3次 ?？偨M數(shù)為8-10組 。
極限組做2-3組 ， 組間休息為1分半到2分鐘 。然后再安排一兩個其他動作 。如斜板臥推或飛鳥 ， 做12-15次 ， 最后做 1-2組高次數(shù)(15-20次) ， 這樣能兼顧深層肌纖維 ， 使肌肉高度充血 ， 與大重量訓(xùn)練構(gòu)成相輔相成的良好效果 。
2.啞鈴平板臥推：除了正常的起落位置外 ， 還可刻意將啞鈴放到近腰處 ， 以增大胸廓 ， 刺激下胸 。開始用較輕的重量體會 ， 適應(yīng) ， 習(xí)慣后相應(yīng)增大重量 ， 下限為竭盡全力做八次左右 。
四.塊形的塑造
胸肌塊形不理想除了前面談的上胸 ， 中縫和厚度等原因外 ， 還有幾個直觀原因 ， 胸肌寬闊度不夠 ， 尤其是下外側(cè)緣狹小 ， 下胸過分下墜或發(fā)達(dá)度不夠;常態(tài)下整體輪廓不夠清晰 。
胸肌寬闊度的改進 ， 杠鈴平臥推舉要寬握 ， 開始也許不太習(xí)慣 ， 但很快就能適應(yīng) ， 握距越寬 ， 對胸肌外側(cè)緣的刺激越強 ， 能使胸肌充分打開 ， 拉伸 。
下外側(cè)緣偏小可調(diào)節(jié)落杠位置 ， 使之*近下胸部 ， 做啞鈴臥推時可刻意使起落位置偏下 ， 仰臥飛鳥無論啞鈴還是拉力器均要這樣 。另外 ， 架空俯臥撐對改善胸肌下外側(cè)緣偏小也有一定作用;手應(yīng)撐于體側(cè)偏下位置 ， 背上可加一定重量 。
下胸過分下墜者 ， 若不是肥胖原因 ， 則主要是下斜臥推做得過多造成的 。下斜臥推的優(yōu)點是能夠迅速發(fā)達(dá)下胸部 ， 缺點是常態(tài)站立時下胸過于下墜 。因此這個動作不可過度使用
為提高整個胸肌輪廓的清晰度 ， 可采用下列技巧：
1.在每組動作的間隙穿插造型訓(xùn)練 ， 以下面夾胸和展胸部為主因為一組器械練習(xí)后胸肌已全面充血 ， 輪廓顯露 ， 此時做造型緊肌肉 ， 可使胸部輪廓更突出 。對整個線條有強化作用 。

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