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自然界中，沒(méi)有一種蛋白質(zhì)是100%被利用的。低質(zhì)量的蛋白質(zhì)促進(jìn)肌肉合成的效率為40% ，高質(zhì)量蛋白質(zhì)也僅有70% ，而正氮蛋白促進(jìn)肌肉合成的效率高達(dá)97.2% 。
這就有如開閘放水，普通蛋白質(zhì)的吸收是單閘門的，蛋白質(zhì)只能一個(gè)個(gè)排隊(duì)等候，更多的蛋白質(zhì)不能被有效利用。而正氮蛋白可通過(guò)“多個(gè)閘門”進(jìn)入肌肉，大量的蛋白質(zhì)同時(shí)被身體吸收利用，大大提高了肌肉利用蛋白質(zhì)的效率。
推薦食品：正氮蛋白、雞蛋清、去皮雞胸肉、魚肉、瘦牛肉
補(bǔ)充策略：正餐：雞蛋清、去皮雞胸肉、魚肉、瘦牛肉等，注意采用少油的烹飪方法;
運(yùn)動(dòng)加餐：運(yùn)動(dòng)后一小時(shí)內(nèi)正氮蛋白1勺
? 脂肪
過(guò)多的脂肪無(wú)疑是增肌的大敵，畢竟誰(shuí)也不想肌肉沒(méi)長(zhǎng)上來(lái)倒增了一身肥肉。其實(shí)要控制脂肪的攝入并不難。生活中脂肪的主要來(lái)源一是肉類、干果等脂肪含量較高的食物，二是烹飪用的油。
我們除了要選擇上述脂肪含量較低的肉食，還要注意盡量采用煮、蒸、燉、涼拌等使用烹飪油較少的烹調(diào)方式。當(dāng)然，我們也不必談脂肪而色變，走入另一個(gè)極端——過(guò)分限制油脂。
過(guò)低的脂肪攝入一方面會(huì)使體內(nèi)的促合成激素——睪酮的水平下降，使肌肉很難增長(zhǎng) ，另一方面還會(huì)引起脂溶性維生素的缺乏。一般來(lái)說(shuō) ，除了食物中攝入的脂肪，每日40-50克的烹飪油是可以接受的。
? 水
增肌所要進(jìn)行的大強(qiáng)度訓(xùn)練必將引起體內(nèi)水分的大量流失，即使冬季在室內(nèi)進(jìn)行訓(xùn)練，一小時(shí)內(nèi)通過(guò)出汗流失的水分就可達(dá)1升，在炎熱的夏季甚至可達(dá)每小時(shí)1.5升以上。如果得不到及時(shí)補(bǔ)充就會(huì)出現(xiàn)脫水。
輕者引起運(yùn)動(dòng)能力下降、疲勞恢復(fù)緩慢，重者導(dǎo)致體溫過(guò)高，造成神經(jīng)系統(tǒng)和心血管系統(tǒng)的功能紊亂。故增肌者除每日6-8杯白水以滿足基本需求外，應(yīng)在運(yùn)動(dòng)的前、中、后適當(dāng)補(bǔ)充水分，以運(yùn)動(dòng)飲料為佳，在補(bǔ)充水分的同時(shí)補(bǔ)充能量和隨汗液流失的礦物質(zhì) 。
推薦飲料：運(yùn)動(dòng)飲料、果汁、白水
補(bǔ)充策略：日常：6-8杯白水
運(yùn)動(dòng)前、中、后：運(yùn)動(dòng)飲料、果汁(勿補(bǔ)充白水、茶、碳酸飲料) ，運(yùn)動(dòng)前后體重每下降1kg補(bǔ)充1-1.5升。
? 礦物質(zhì)——鋅、鉻
這是一類增肌者容易忽視的營(yíng)養(yǎng)素，很多礦物質(zhì)對(duì)肌肉的合成有著直接和間接的促進(jìn)作用，其中鋅和鉻是兩種對(duì)增肌比較重要的礦物質(zhì) 。
1)鋅。鋅是人體酶的活性成分，能促進(jìn)雄性激素的生成，從而可以促進(jìn)肌肉的合成。鋅缺乏可影響肌肉合成，長(zhǎng)期鋅缺乏還可導(dǎo)致精子數(shù)量減少，精子畸形增加以及性功能減退。含鋅多的食物有肝、腎、海產(chǎn)品、肉類、粗糧、豆類、硬果類等。
2)鉻。鉻有助于促進(jìn)膽固醇的代謝，增強(qiáng)機(jī)體的耐力，另外，它在一定身體條件下還可以促進(jìn)肌肉的生成，避免多余脂肪。含鉻較多的食物有牛肉、黑胡椒、糙米、玉米、小米、粗面粉、紅糖、葡萄汁、食用菌類等。
推薦食品：粗糧、豆類、海產(chǎn)品、瘦肉等
補(bǔ)充策略：隨膳食正常補(bǔ)充
? 維生素——B族維生素
B族維生素是維生素B1、B2、B6、B12、葉酸等的統(tǒng)稱， B族維生素在人體內(nèi)的主要作用是幫助物質(zhì)和能量代謝順利進(jìn)行。

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