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20歲，對許多人來說事業(yè)剛剛開始或即將開始，這個年紀(jì)的男士一個個無不摩拳擦掌準(zhǔn)備在職場或?qū)W業(yè)上大干一場。正所謂身體是革命的本錢，沒有好的體魄，無論學(xué)習(xí)還是工作都無從談起。

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20歲左右，身高剛發(fā)育完成不久，身體新陳代謝正旺盛，運(yùn)動醫(yī)學(xué)將這個年齡段稱為“破紀(jì)錄年齡段” 。這個時(shí)段身體功能處于鼎盛時(shí)期，心律、肺活量、骨骼的靈敏度、穩(wěn)定性及彈力等各方面均達(dá)到最佳點(diǎn) ，這個年齡段的人可進(jìn)行任何運(yùn)動強(qiáng)度的鍛煉。
從運(yùn)動醫(yī)學(xué)角度講，這個時(shí)期運(yùn)動量不足比運(yùn)動量偏高更對身體不利。對于我們來說，二十歲左右是練習(xí)力量和肌肉的黃金時(shí)期，這個時(shí)段通過肌肉強(qiáng)化鍛煉取得的增肌效果，在鍛煉終止后也不易消失。
同時(shí) ，經(jīng)過鍛煉心肺功能亦能得到提高 ?？傊?nbsp;， 20歲的人一定要注意堅(jiān)持鍛煉，為今后的身體健康儲備“資源” ，為今后更快的“奔跑”打下堅(jiān)實(shí)的基礎(chǔ) 。
20歲是運(yùn)動的年紀(jì) ， 20歲是增肌的年紀(jì) ，然而， 20歲也是容易忽視營養(yǎng)的年紀(jì) ，總認(rèn)為自己年輕力壯不需要加強(qiáng)營養(yǎng) 。其實(shí) ，運(yùn)動和營養(yǎng)就像人的兩條腿，一長一短的兩條腿一定會讓你離目標(biāo)越來越遠(yuǎn) 。
所以我們常?？梢钥吹讲簧倌贻p人在健身房揮汗如雨卻依舊“骨瘦如柴”;不少人體重越練越大長的卻都是肥肉。20歲雖然是增肌的最佳時(shí)期，但不合理的營養(yǎng)卻會讓你錯過這段黃金時(shí)機(jī) 。
有人說，人就是由六大營養(yǎng)素(碳水化合物、蛋白質(zhì)、脂肪、水、礦物質(zhì)、維生素)構(gòu)成，我們每天吃的食物最終都會被分解成這六大營養(yǎng)素供我們利用。那么合理的增肌營養(yǎng)也就意味著如何合理攝入這六大營養(yǎng)素。
? 碳水化合物
碳水化合物俗稱糖，是人體最優(yōu)質(zhì)的能源物質(zhì) 。足量、合理的補(bǔ)充不僅能為運(yùn)動提供充足的優(yōu)質(zhì)能源、保持良好體力，還能起到節(jié)約肌肉蛋白、防止肌肉蛋白分解的作用。
許多健美愛好者把碳水化合物分為簡單碳水化合物和復(fù)雜碳水化合物。葡萄糖、白糖、運(yùn)動飲料以及水果和蜂蜜中的糖，都屬于簡單碳水化合物，可迅速被人體吸收利用，也有人把它們叫做快碳水化合物。
而谷類、薯類等主食的主要成分淀粉就是一種復(fù)雜碳水化合物，需要經(jīng)過消化分解才能夠被人體吸收利用。糖的補(bǔ)充應(yīng)以復(fù)雜碳水化合物為主，除運(yùn)動前、中、后的加餐應(yīng)補(bǔ)充簡單碳水化合物外，其余時(shí)間應(yīng)以谷類、薯類等主食為主，每天至少1斤以上。
推薦食品：運(yùn)動飲料、香蕉、葡萄、切片面包、饅頭、面條、米飯
補(bǔ)充策略：正餐：饅頭、米飯、薯類等主食
運(yùn)動加餐：運(yùn)動飲料、切片面包、香蕉、葡萄干
? 蛋白質(zhì)
蛋白質(zhì)作為肌肉生長的原料對于增肌者的重要性是不言而喻的，重要的是如何選擇蛋白質(zhì)及如何合理的進(jìn)行補(bǔ)充。
選擇錯誤的蛋白質(zhì)來源會引起蛋白質(zhì)吸收、利用率低下，脂肪過多等問題;不適當(dāng)?shù)难a(bǔ)充時(shí)機(jī)會是蛋白的增肌效果大打折扣;過多的蛋白攝入不僅不會進(jìn)一步提高增肌效果，還會導(dǎo)致肝腎功能負(fù)擔(dān)及骨質(zhì)流失。
增肌者每日蛋白質(zhì)需要量約為2克/kg體重，其中約一半應(yīng)為優(yōu)質(zhì)蛋白(動物來源) 。過去常說的增肌者最優(yōu)質(zhì)的蛋白——乳清蛋白已為新的蛋白質(zhì)補(bǔ)充食品——正氮蛋白所取代。

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20歲的男士要增肌