我?guī)缀蹩偸前迅茆徟旁谟?xùn)練前期 ， 現(xiàn)在我覺(jué)得如果開(kāi)始做杠鈴?fù)婆e接下來(lái)做啞鈴?fù)婆e也是一個(gè)很不錯(cuò)的方法 。啞鈴可提供一種不同的感覺(jué) ， 并且幅度范圍要比杠鈴大的多;可以進(jìn)一步降低負(fù)重 ， 然后以相對(duì)的弧形推舉到頂部 。由于平衡啞鈴要比平衡杠鈴難得多 ， 因此需要重點(diǎn)注意平衡 。用啞鈴可以使身體兩側(cè)得到同等的刺激 ， 有利于身體的協(xié)調(diào)發(fā)展 。
用可以完成8～10次的負(fù)重做三組 。若是能做起10次之多 ， 那就是負(fù)重不夠大;換句話(huà)說(shuō) ， 若是不能獨(dú)自做起8次 ， 就說(shuō)明負(fù)重過(guò)大 。下組就要據(jù)此進(jìn)行調(diào)節(jié) 。
規(guī)則4、最后做器械推舉
我曾看到有的訓(xùn)練者把器械安排在訓(xùn)練的最初和最后 。不要理解錯(cuò)我的意思——器械確實(shí)是非常有效的 ， 但是 ， 在訓(xùn)練的開(kāi)始應(yīng)做自由負(fù)重訓(xùn)練 ， 因?yàn)檫@些訓(xùn)練可以對(duì)肌肉進(jìn)行最大的沖擊 。當(dāng)開(kāi)始疲勞時(shí)(對(duì)中高級(jí)健身者來(lái)說(shuō)可能是第三或第四個(gè)動(dòng)作) ， 也就是做器械訓(xùn)練的時(shí)候了 。
簡(jiǎn)單來(lái)說(shuō) ， 使用器械只要推舉就行了 ， 不用像杠鈴或啞鈴那樣操心平衡性 。既然你的肌肉已經(jīng)筋疲力盡 ， 達(dá)到絕對(duì)極限的負(fù)重也可以放心推舉了 ， 而不用擔(dān)心負(fù)重會(huì)卡在上面或壓在自己身上 。
器械的種類(lèi)和品牌真是數(shù)不勝數(shù) ， 只要使用健身房中現(xiàn)有的器械就夠了 ， 包括多功能史密斯機(jī) 。根據(jù)自己的高度和尺寸調(diào)節(jié)器械 ， 保證推舉時(shí)既舒服又有力 。你會(huì)發(fā)現(xiàn)器械可以訓(xùn)練到胸的各個(gè)部分 ， 上部、下部和中部 。在前兩個(gè)訓(xùn)練中使用從未用過(guò)的訓(xùn)練類(lèi)型 ， 也就是說(shuō) ， 如果以杠鈴臥推開(kāi)始 ， 然后做上斜啞鈴?fù)婆e ， 那么就選擇鍛煉下胸部的器械 。這樣 ， 就可以從三個(gè)主要的平面鍛煉胸部 ， 可有效地打造出充實(shí)飽滿(mǎn)的胸部 。做3個(gè)訓(xùn)練組 ， 每組8～12次 。
規(guī)則5、將分離訓(xùn)練放在最后
到現(xiàn)在為止 ， 應(yīng)該能感到胸部良好的發(fā)展 ， 也是你圓滿(mǎn)完成訓(xùn)練的時(shí)候了 。這時(shí) ， 應(yīng)該將單關(guān)節(jié)動(dòng)作加入到訓(xùn)練方案中 。雖然你還不能在分離訓(xùn)練時(shí)加載過(guò)大的負(fù)重 ， 但重點(diǎn)要幾乎全放在所訓(xùn)練的肌肉上 ， 意思是三角肌前頭和三頭肌的作用要最小化 。

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