對(duì)于瘦人如何增肌，總的指導(dǎo)原則是：選用基本動(dòng)作、較高強(qiáng)度、中等訓(xùn)練時(shí)間、較低頻率、嚴(yán)格進(jìn)行飲食 。
文章插圖
下面把三個(gè)月(含三個(gè)月以后)的訓(xùn)練計(jì)劃分類列舉 。需要注意的是，增肌初學(xué)者應(yīng)該嚴(yán)格按照這個(gè)計(jì)劃執(zhí)行，等有一定訓(xùn)練基礎(chǔ)后，應(yīng)該經(jīng)常調(diào)整訓(xùn)練動(dòng)作，增加訓(xùn)練多樣性，以給肌肉更新鮮的刺激，獲得更好的訓(xùn)練效果(但那是三個(gè)月之后的事兒了) 。
過渡期增肌訓(xùn)練計(jì)劃范本
我們把參加增肌訓(xùn)練的第一個(gè)月作為過渡期，訓(xùn)練的主要目的是熟悉健身器械、掌握正確訓(xùn)練動(dòng)作、培養(yǎng)訓(xùn)練習(xí)慣和秩序 。考慮到初學(xué)者肌肉力量不足、平衡能力和肌肉控制能力較差，第一個(gè)月將基本選用器械訓(xùn)練動(dòng)作 。
初級(jí)增肌訓(xùn)練計(jì)劃范本
經(jīng)過一個(gè)月的增肌訓(xùn)練，你將對(duì)訓(xùn)練動(dòng)作有一定了解，肌肉力量和平衡能力有很大提高，這時(shí)可以調(diào)整到初級(jí)訓(xùn)練計(jì)劃并執(zhí)行兩個(gè)月 。這個(gè)計(jì)劃就將以自由重量為主，并增加了訓(xùn)練強(qiáng)度和頻率，為以后打下良好的基礎(chǔ) 。
中級(jí)增肌訓(xùn)練計(jì)劃樣本
我的建議是，三個(gè)月之后再采用這個(gè)計(jì)劃 。但如果你有豐富訓(xùn)練經(jīng)驗(yàn)只是長(zhǎng)時(shí)間中斷，可以在第三個(gè)月開始執(zhí)行這個(gè)方案 。
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