現(xiàn)在絕大多數(shù)職業(yè)選手的訓練計劃都使用它們或由它們修改而成 。

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1、四天一循環(huán)，第一天胸、肩、三頭肌，第二天股四頭肌，第三天背、肱二頭肌，第四天股二頭肌和小腿 。力量型選手多使用類似計劃，如馬庫斯、桑貝迪、保羅迪雷特、艾迪羅賓遜和費里格諾 。
2、兩天一循環(huán)，第一天上午胸背，下午小腿，第二天上午肩臂，下午大腿 。七十年代多使用類似計劃，如阿諾、哥倫布、贊恩和肯沃勒 。
3、三天一循環(huán)，第一天胸、肩、三頭肌，第二天大腿，第三天背、肱二頭肌、小腿 。羅尼曾用過這個計劃，此外還有李哈尼、理查格斯派里和惠勒 。
4、三天一循環(huán)，第一天胸、背，第二天大腿，第三天肩、臂、小腿 。80年代較為流行，如萊夫隆、李拉布拉達和肖恩雷、岡特都用過 。
5、四天一循環(huán)，第一天胸、二頭肌，第二天大腿，第三天背、小腿，第四天肩、三頭肌 。使用過的人有多里安、喬卡特 。
6、五天一循環(huán)，第一天胸、二頭肌，第二天股四頭肌，第三天背，第四天肩、三頭肌，第五天股二頭肌和小腿 。使用過的人有舍其奧奧利伐、湯姆普拉茲和德克斯塔杰克遜 。

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