本文推介此法 ， 一為豐富訓練的方法體系 ， 二為規(guī)范日常的動作技術 ， 還為鼓勵練有初成者著實體驗一下此訓練法別樣的刺激感受與功效 ， 并養(yǎng)成在適當時機熟練采用此法的能力 。
反重力訓練法也叫退讓性訓練法 。它是指在試舉至頂峰后的回落還原階段用力抵抗住器械的重力作用.使肌肉在克服重力的緩慢退讓過程中受到最大限度刺激的一種訓練方法 。此法能充分而綜合地鍛煉目標肌群及其拮抗肌群 ， 使其達到“飽和、堅實”的“爆脹”感 ， 實現(xiàn)高效訓練 ， 嚴格地講 ， 反重力訓練法應屬于動作技術方法的一種 ， 就是說 ， 在訓練目標確定后 ， 在課程計劃中保持或適當調整一下動作練習次序就可以實施這一訓練法了 。
反重力訓練法的理論依據(jù)是運動解剖學中肌肉工作類型的離心工作原理 ， 或者說肌肉離心工作形式就是反重力訓練肌肉工作的主要方式 。肌肉離心工作是指肌肉在向心工作階段克服器械重量 ， 完成頂峰收縮后 ， 仍保持緊張受力狀態(tài) ， 逐漸退讓 ， 進行有意識的負重伸展活動 ， 直至回到起始位置的一種運動方式 ， 在此過程中肌肉會逐漸變得較長 。較細、較硬 。由于這種活動方式是以極限的肌肉力量對抗重力 ， 動作緩慢 ， 相關肌群處于強迫性被拉緊狀態(tài) ， 因此它會造成更多 。更強烈的肌肉和結締組織損傷 ， 撕裂及肌肉痙攣等健美訓練后效應 。它除了能加大肌肉發(fā)達力度 ， 增強肌肉結締組織 。加深肌肉刺激深度 。全面提高肌肉質量及較快增強人體工作能力和體力外 ， 主要是用于改進肌肉的薄弱環(huán)節(jié) ， 突出肌肉棱角和線條.肌肉這種收縮方式會帶來更多的疼痛 ， 甚至損傷 ， 因此 ， 有理論認為除了在特殊情況下 ， 如讓一成不變的肌體反應起點波瀾 ， 體驗訓練后肌肉出現(xiàn)的延遲性酸痛而獲得心理上的滿足感外 ， 一般不提倡多用 。然而 ， 從另一個角度來講 ， 健美訓練的效率不就是從動員更多的肌纖維接受負荷刺激 ， 使之受創(chuàng) ， 以產(chǎn)生較大的訓練后反應 ， 實現(xiàn)超量恢復等方面體現(xiàn)出來的嗎?況且 ， 在保證安全的前提下 ， 訓練就是一種把不適應練成適應、把不能變成可能的活動 。因此 ， 作為一種新異刺激因素 ， 反重力訓練法則是一種效果顯著、值得推介的訓練方法 。
反重力訓練法的應用一般分為兩個層次 ， 一是體現(xiàn)現(xiàn)代健美訓練提倡的“快收縮 。慢伸展”的基本節(jié)奏 ， 即試舉動作上舉過程約用2～3秒 ， 還原過程約用4～6秒 。這已是得到認可的技術常規(guī)的規(guī)范要求 ， 不必贅言：二是作為一種專門訓練方法加以應用 ， 它可在重點增進肌肉線條時段及賽前訓練時段運用 ， 或者在訓練出現(xiàn)平臺期或粘滯期時采用 。多數(shù)情況下 ， 突破平臺期或改進身體薄弱環(huán)節(jié)時 ， 可在一個課程計劃中安排1～2個需要加強的部位或幾個重點動作貫徹該法 ， 此時動作的還原退讓過程要求為6～8秒 ， 具體做法有兩種 ， 一種是將動作還原過程作為主動練習過程另一種是用常規(guī)節(jié)奏做8RM/8次后 ， 將重量加至6RM ， 在外力或借助身體的協(xié)同力把重量舉至頂峰位置 ， 爾后進行“反重力訓練” ， 為了準備比賽和突出肌肉線條 ， 一般可結合賽前訓練的要求將離心收縮時間延長到8～10秒 ， 甚至10～15秒 。這種做法也可貫徹到任何需要強調的身體部位和動作組次中 ， 它有助于提高對身體各部位隨意控制的能力 ， 需要提醒的是 ， 采用反重力法訓練的部位必須有良好的“鋪墊” ， 即在施用反重力練習前該部位應有常規(guī)練習作為預熱 ， 然后才能有間隔或無間隔地進行訓練 。

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