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對(duì)于開(kāi)始健身的人，我們稱為初級(jí)健身，這個(gè)時(shí)候一定要控制運(yùn)動(dòng)量；在開(kāi)始健身半年到一年左右的時(shí)間，我們稱為中級(jí)健身，主要是提高耐力、提高肌肉質(zhì)量；持續(xù)一年以上的鍛煉后，稱為高級(jí)健身，以保持為主，可增加趣味性及一些對(duì)抗性的體育運(yùn)動(dòng)，但是作為個(gè)人健身，還是以適度為原則。

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開(kāi)始健身計(jì)劃的安全方法是選擇低強(qiáng)度的體操和體育運(yùn)動(dòng) 。知道腿和胳膊感到疼痛和沉重。如果數(shù)分鐘只有就有肌肉酸痛，第一次嘗試性鍛煉就到此為止。隨著適應(yīng)性增加，應(yīng)能夠較長(zhǎng)時(shí)間鍛煉而不感到肌肉酸痛。漸漸地，可以增加強(qiáng)度和持續(xù)的時(shí)間。
基本的訓(xùn)練以鍛煉各部分的肌肉為主。比如胸部、肩部等，我們稱為目標(biāo)部位。連貫完成的動(dòng)作為1組，每組包含多個(gè)動(dòng)作重復(fù)次數(shù) 。
健身鍛煉的強(qiáng)度和持續(xù)時(shí)間健身計(jì)劃中，應(yīng)體現(xiàn)健身鍛煉的強(qiáng)度、頻度，根據(jù)不同的健身階段、年齡及身體素質(zhì)，訓(xùn)練各部位的次數(shù)都有所差別。特別是對(duì)初級(jí)健身，運(yùn)動(dòng)后肌肉會(huì)出現(xiàn)酸痛，2-3天可以恢復(fù)，所以要控制健身的頻率。
為了使心臟強(qiáng)健，鍛煉必須達(dá)到一定強(qiáng)度。鍛煉時(shí)，心率達(dá)到靜止?fàn)顟B(tài)增加20次，認(rèn)為鍛煉強(qiáng)度是足夠的。還有一種更復(fù)雜的計(jì)算，即達(dá)到一個(gè)人的估計(jì)最大心率（220減去那個(gè)人的年齡）的70%-85% 。
對(duì)于大多數(shù)人來(lái)說(shuō)，最終鍛煉達(dá)到的極限時(shí)，一次可以持續(xù)30-60分鐘。這個(gè)持續(xù)時(shí)間對(duì)訓(xùn)練肌肉和心血管調(diào)節(jié)都有最佳效果。如果將時(shí)間延長(zhǎng)到超過(guò)這個(gè)時(shí)間，也不能增進(jìn)肌肉強(qiáng)度和耐力。
大多數(shù)人，如果每周鍛煉超過(guò)3-4次，則無(wú)法從中受益。雖然心臟可以每天接受鍛煉，骨骼肌肉卻通常在每?jī)商煲淮蔚腻憻挄r(shí)受損。一次過(guò)度的鍛煉，就可見(jiàn)肌肉纖維中出血和纖維組織撕裂。健身運(yùn)動(dòng)者應(yīng)有48小時(shí)以上的時(shí)間讓肌肉恢復(fù) 。劇烈運(yùn)動(dòng)后，一組肌肉要有更多的時(shí)間進(jìn)行休息。
人們應(yīng)根據(jù)時(shí)間不同對(duì)他們的肌肉訓(xùn)練有所區(qū)別。身體會(huì)適應(yīng)常規(guī)時(shí)間，所以按時(shí)進(jìn)行同樣的鍛煉，對(duì)強(qiáng)健體魄和心血管健康的作用不那么有效。進(jìn)行無(wú)氧運(yùn)動(dòng)鍛煉，每幾個(gè)星期都要改變一次鍛煉的常規(guī)安排。進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)時(shí)，應(yīng)在不同類型的有氧運(yùn)動(dòng)之中交替進(jìn)行。
健身運(yùn)動(dòng)類型不同的健身運(yùn)動(dòng)之間的主要區(qū)別在于是有氧運(yùn)動(dòng)還是無(wú)氧運(yùn)動(dòng) 。大部分健身運(yùn)動(dòng)這兩部分都有。
有氧運(yùn)動(dòng)：運(yùn)動(dòng)時(shí)要求空氣中的氧氣達(dá)到肌肉，從而強(qiáng)迫心臟和肺的工作變得比平時(shí)劇烈。跑步、騎車、游泳、滑雪都是有氧運(yùn)動(dòng) 。有氧運(yùn)動(dòng)趨向于消耗大量卡路里，并比無(wú)氧運(yùn)動(dòng)更能增加心臟功能。但是對(duì)強(qiáng)健體魄和增加肌肉功能作用有限。

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