第一組：仰臥起坐(一) 平躺于地 ， 雙手交叉置于胸 ， 雙腿微弓 ， 如一般仰臥起坐 ， 起身然后躺下 ， 重復(fù)數(shù)次 。至于次數(shù)則可視個(gè)人體能來決定 。
體力較差或久未運(yùn)動(dòng)者 ， 可借助于其他幫助 ， 如借助衣柜抽屜勾住雙腳 ， 或請人幫忙按住腳背 ， 以便起身 。另外雙手向前平伸 ， 或輕置腦后 ， 都能幫助運(yùn)動(dòng)者輕易起身 ， 雖然效果不如雙手交叉于胸前的好 ， 但很適合已有啤酒肚的初運(yùn)動(dòng)者練習(xí) 。
第二組：仰臥起坐(二) 將雙腳交叉抬高做仰臥起坐 。難度較第一組高 ， 效果亦較第一組強(qiáng) 。若想加強(qiáng)上腹肌 ， 此組是較為理想的運(yùn)動(dòng) 。此外 ， 亦可利用圓凳子 ， 取代雙腿抬高的姿勢：取高矮適中的圓凳一個(gè) ， 雙腳擱于其上 ， 與身體保持90度直角 ， 此種做法可以減輕初運(yùn)動(dòng)者的負(fù)擔(dān) ， 但效果與雙腿抬高交叉者相同 。
第三組：曲膝抬腿(一) 平躺于地 ， 雙手緊貼地板 ， 雙腿曲膝抬高(愈胖的人 ， 膝蓋可愈彎) ， 再放下 ， 反復(fù)數(shù)次 ， 有助下腹肌的鍛煉 。
第四組：曲膝抬腿(二) 坐于地板上 ， 以臀部為支點(diǎn) ， 雙臂撐住地面 ， 雙腿彎曲抬高 ， 再放下 。肥胖男子可利用此法來有效地收縮小腹 。
第五組：側(cè)腹肌訓(xùn)練 一手置于耳后 ， 一手緊貼地面 ， 分別往左右方向做仰臥起坐 ， 反復(fù)數(shù)次 。在做此組運(yùn)動(dòng)時(shí) ， 背部必須緊貼地面 ， 側(cè)起身的臀部亦只能略為抬起 ， 不可離地面過遠(yuǎn) ， 否則易導(dǎo)致背部受傷 。
第六組：側(cè)身曲膝抬腿(一) 利用無把手的長沙發(fā)椅 ， 側(cè)身雙腿自然垂落地面 ， 雙手交叉胸前 ， 曲膝抬腿 。同樣地 ， 臀部必須緊貼椅面 ， 即便是側(cè)面抬腿也需與椅面盡可能保持平行 ， 勿抬過高 。重復(fù)數(shù)次后做另一側(cè) 。

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