現(xiàn)在向大家介紹五組動(dòng)作，不僅能助你塑造美腿，還能讓你的腿部更有力，在步行、跑步、跳躍、跳舞時(shí)更有活力 。但是，只做好這五組尚不足以很好地減少腿部脂肪，你還需要配合進(jìn)行高卡路里消耗的有氧運(yùn)動(dòng)才行 。這樣，不出六個(gè)星期，你的腿部將有驚喜 。
文章插圖
說(shuō)明：
?你需要：一副啞鈴、一個(gè)大健身球 。
?開(kāi)始時(shí)先使用至少3到5磅的啞鈴，漸漸升用8到15磅
?每周進(jìn)行2到3次，中間休息一天 。
?開(kāi)始時(shí)每組動(dòng)作可以先做一遍12次，漸漸升做三遍，每遍10到12次 。第一遍動(dòng)作稍慢一些，第二、三遍才加快些，但都要保證動(dòng)作到位、身體不搖晃 。
?每天摻入30到90分鐘的有氧運(yùn)動(dòng)，比如步行、跑步、騎車(chē)、游泳、跳舞 。你可以將這段運(yùn)動(dòng)時(shí)間拆開(kāi)分時(shí)段進(jìn)行 。
動(dòng)作一：上舉深蹲
雙手各握一個(gè)啞鈴，舉過(guò)肩部，掌心相向 。站立時(shí)雙腳分開(kāi)與臀寬，腳尖自然向前，膝蓋放松，腰椎挺直 。
下蹲，挺直的腰板可稍微前傾，臀部后挺 。膝蓋呈90度左右時(shí)靜止，保持小腿垂直，最好臀部能到膝蓋的高度 。
小技巧：
?直身站立時(shí)身體重量放在腳后跟，而不是腳尖上 。
?下蹲時(shí)要慢慢調(diào)整頸部，使其與脊椎在一條線上，在最低點(diǎn)靜止時(shí)不要抬頭弓著脖子 。
?下蹲時(shí)不要彎腰弓背，胸部要在腰部位置上方，肩部要在胸部位置上方 。
動(dòng)作二：跨步深蹲
雙手各握一只啞鈴，舉過(guò)肩，掌心相向 。站立時(shí)雙腳分開(kāi)與肩寬，腳尖稍微朝兩邊外向 。挺直腰板，提臀 。
下蹲，感覺(jué)將臀部向外推，挺直的腰板略微前傾 。軀干挺直，感覺(jué)向前推擠胸肌 。臀部恰好到膝蓋水平線以上，膝蓋彎曲90度或更多 。收縮臀部和大腿肌肉，有力地支撐起上半身保持站立時(shí)的姿勢(shì) 。
小技巧：
下蹲時(shí)保證膝蓋和腳尖方向相同，如果膝蓋搖晃不穩(wěn)，繃緊臀部和大腿以予支撐，不妨慢慢來(lái) 。
動(dòng)作三：踮腿
站在一個(gè)腳踏邊上，雙腳分開(kāi)與臀寬 。兩手插腰，后腳跟自然懸空，低于腳踏邊，但也不要低到感覺(jué)站立不穩(wěn)或者小腿過(guò)度拉伸 。
繃直腿部，以前腳掌為支點(diǎn)踮起腳跟，能踮多高踮多高 。伸展你的腳趾，把全身重量分布在大腳趾和二腳趾上 。靜止一會(huì)兒，放下來(lái)，再來(lái) 。
小技巧：
?站立時(shí)身體要挺直
?慢慢做，不要做太快
?踮腳和放下來(lái)后都靜止一會(huì)
動(dòng)作四：球上曲腿
仰臥，兩手平放在身體兩側(cè)，掌心向下 。兩腳放在一個(gè)大健身球上，將球向外推，腳伸直 。
收臀，曲膝約90度，腳后跟擱在大健身球上，臀部上抬離地約2英寸 。然后將健身球推回原來(lái)的位置，再來(lái) 。
動(dòng)作五：腿部上抬
朝左邊側(cè)臥，雙腿保持筆直，與身體在一條支線上 。用左前臂支撐身體，彎曲右膝蓋，右腳平放在地上 。右手握一只啞鈴，安放在左大腿內(nèi)側(cè)上，盡量靠近膝蓋 。
脊干挺直，左腿上抬離地2到4英寸，感覺(jué)大腿內(nèi)側(cè)的肌肉會(huì)隨著緊縮 。放下，重復(fù) 。然后換腳 。
小技巧：
以上關(guān)于本文的內(nèi)容，僅作參考！溫馨提示：如遇健康、疾病相關(guān)的問(wèn)題，請(qǐng)您及時(shí)就醫(yī)或請(qǐng)專(zhuān)業(yè)人士給予相關(guān)指導(dǎo)!
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