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要想獲得更發(fā)達的肌肉塊，你的訓練計劃應該以力量增長為目標。力量的顯著增長需要多年的努力，采用一個設計科學的訓練計劃將有效促進這一進程。健美明星優(yōu)良的遺傳基因多數(shù)人都不具備，他們的訓練計劃并不一定適合你。對多數(shù)健美運動員來說，這里有四個能創(chuàng)造碩大肌肉塊的訓練準則：

文章插圖
1、每周只練兩次。2、重點使用能同時刺激多個肌群的大型訓練動作。3、保持訓練訓計劃簡單。4、以力量增長為目標。下面就是我為多數(shù)健美運動員設計的效果神奇的訓練計劃。
訓練部位訓練動作組次大腿杠鈴深蹲 3 10A胸部臥推 3 6A背部重錘下拉 3 6B小腿負重提踵 3 15B腹肌仰臥起坐 3 12B
訓練部位訓練動作組次大腿腿舉 2 15A背部屈腿硬拉 3 6A肩部杠鈴推舉 3 6A上背部屈體杠鈴劃船 3 8B二頭肌杠鈴彎舉 3 6B
A：表示前面安排兩組熱身，每組8次，分別為正式組負重量的50%、85% 。B：表示前面安排一組熱身，做8次，負重量為正式組的70%左右。注意，兩次訓練課之間至少應間隔兩天。例如，可分別安排在周一和周四進行。這個訓練計劃每次訓練課只有五個練習，這些練習全都是長肌肉的最佳練習。你也許會問，怎么沒有練三頭肌的訓練動作呢?這是因為在大重量的臥推和直立推舉中三頭肌己受到了強烈的刺激。
這個訓練計劃不是專問針對初學者的。它對任何一個想進一步增大肌肉塊的人都很有效。如果你不滿足常規(guī)訓練帶來的讓人灰心的進步，從現(xiàn)在開始，用幾個月的時間試用一下這個計劃，我保證回報將十分可觀。你的肌肉將更快地生長，你對訓練將更為滿意，你將有更多的時間干你喜歡的其它事情。你最好嚴格按這個計劃去做。如果你加入額外的訓練課或用孤立動作代替復合動作，則將削減整個計劃的有效性。
為什么有效? 當你意識到只有少量的練習要做時，能促使你倍加珍惜，更加努力訓練，達到前所未有的強度水平，給肌肉以更強烈的刺激。每周只練兩次，意味著你將有五天的恢復時間。你將走上低頻率、大強度的正確道路，使“刺激、恢復、生長”的循環(huán)過程進行得更有成效。
由于每個動作都使用同樣的重量做三組。，你不必在第一組中就達到力竭，只需在最后一組中傾盡全力。換句話說，每個練習的最后一組是強度最大的一組。為了確保效果，訓練不可太倉促。在熱身組之間至少應休息60?90秒鐘，小肌群訓練組間可休息2分鐘，大肌群訓練組間可休息3?4分鐘。
使用本計劃時，不要在開始幾周就把自己推向極限。首先，掌握你還不熟練的動作的正確技術，不斷嘗試，確定本計劃規(guī)定組。次相應的負重量，然后制訂一個長時間穩(wěn)定提高負重量的計劃，使力量不斷增長。
確定一個練習的組、次后，每周都應少量提高負重量，加1一2磅。若進步很快，也可增加較多的重量，但不論如何不要使負重量增加的速度快于力量增長的速度。這是獲得成功的重要原則之一。下面是在10周臥推計劃中逐步加重的示例。
周數(shù) 負重量每組次數(shù) 一 250 666 二 252 666 三 254 665 四 254 666 五 256 655 六 256 666 七 258 664 八 258 665 九 258 666 十 260 665 注:兩組熱身可以是130*8和220*8.也可多做一組230*4 。其它要點如果受傷，你就不能取得任何進步。始終堅持按正確的技術動作做，將大大減少受傷的可能性。
安全訓練的關鍵是控制動作節(jié)奏。我建議你收縮肌肉時用3秒。舒張時用3秒，頂峰收縮時停留2秒，這比通常要求的速度要慢，但卻更安全、更有效。訓練是肌肉生長的刺激回素。但若沒有充分的恢復時間，肌肉也不會增長。在兩次訓練之間應休息好，休息時應盡量放松。每晚至少應睡八個小時。

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這樣的訓練計劃效果奇佳