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騎山地車
運(yùn)動是身心健康的前提，如果您有休閑時(shí)間，還熱愛大自然，那就來騎山地車吧。山地車的車架構(gòu)造特殊，車座和操作控制梁的角度在71～74度之間，這個(gè)角度讓人騎起來比較舒服。雙手握在車把上，上身前傾勢，頭仰起，注意這是關(guān)鍵所在，由于平時(shí)我們工作時(shí)大多數(shù)需要低頭，長時(shí)間就造成了某些肌群的過度緊張疲乏，出現(xiàn)肌肉僵硬、頸部不適等癥。而騎車卻使我們的頭仰起來，頸椎的反向運(yùn)動起到了治療的作用。反向治療就是逆著我們平時(shí)習(xí)慣的動作采取主動運(yùn)動的治療，比如我們倒著走來治療某些疾病。

文章插圖
騎車的場地最好選擇環(huán)境優(yōu)美的平地，可以有適當(dāng)?shù)霓D(zhuǎn)彎。速度依個(gè)人習(xí)慣而定，建議中老年人即使沒有心臟疾患的也不要讓心率超過最高心率的65% (最高心率：女226-年齡，男220-年齡) 。比如一位60歲的男性，最高心率的65%是(220-60)×65%=104，那么他運(yùn)動時(shí)就應(yīng)保持心率不超過104次。有研究表明，運(yùn)動者心率在55%～65%最高心率這個(gè)訓(xùn)練區(qū)間，身體所承受的負(fù)荷能改善和穩(wěn)定免疫系統(tǒng)的功能。每次騎車不要超過1小時(shí)，每星期2～3次。
注意：
·適時(shí)補(bǔ)充水分，溫度在5～10度的水能更快地到達(dá)胃部進(jìn)入血液循環(huán) ?？梢栽谶\(yùn)動前半小時(shí)喝一杯水。也可以選擇運(yùn)動飲料，但因其含有葡萄糖，不適合糖尿病患者。但對于其他人來說含葡萄糖的運(yùn)動飲料能比單獨(dú)的水更快地進(jìn)入血液循環(huán)，能更快地供應(yīng)水分，還可以補(bǔ)充礦物質(zhì) 。
·要戴好安全帽。
·剛開始運(yùn)動時(shí)，時(shí)間不要過長，要循序漸進(jìn)，使身體有個(gè)適應(yīng)的過程。
·運(yùn)動后可適當(dāng)按摩手臂、大腿及小腿。手法：四指并攏與拇指分開放于待按處，以手腕帶動拇指與四指，指腹上下反復(fù)輕輕按摩，或五指并攏蜷成空心掌來拍打。
簡易頸椎操
對伏案工作多的人比較適合。首先選擇一個(gè)有靠背的椅子，坐下后靠背上緣離肩約10厘米以便頭部運(yùn)動，距離太高或太低都不適合。平坐于椅子上，面部朝前直視前方，后背靠于椅背上，雙腿取自然舒適的姿勢即可，雙臂放于身體兩側(cè)自然下垂。全身心都放松，您可以想象正坐在青青的草地上，一切都那么柔和與舒適。微風(fēng)撫過，草兒慢舞，我們也輕展身姿。
第一式：頭先向前向下緩緩移動至可承受的程度后恢復(fù)至原位，再緩緩向后向下至可承受的程度后恢復(fù)至原位。
第二式：頭向左向下緩緩移動至可承受的程度后恢復(fù)至原位，再向右向下緩緩移動至可承受的程度后恢復(fù)至原位。
第三式：頭轉(zhuǎn)向右側(cè)至可承受的程度后，向上向左旋轉(zhuǎn)至正中位置，再向左向下至可承受的程度后按原路返回。
每次做5～8分鐘即可。
注意：
·活動之前要有心理準(zhǔn)備，可以自己提醒，動作不可過快過猛，要輕緩而柔和。
·頭部旋轉(zhuǎn)屈曲的角度不可過大，否則易損傷肌肉甚至頸椎，一般來說頭屈曲不超過45度，外側(cè)屈不超過45度，旋轉(zhuǎn)不超過90度。我們建議您做操時(shí)把活動范圍定在自己能承受的程度就可以了，切忌強(qiáng)力扭轉(zhuǎn) 。
鳥弓操
在很古老的年代，中醫(yī)就開始模仿動物的動作來增強(qiáng)人的體質(zhì)，預(yù)防和治療疾病，如五禽戲、大雁氣功等。鳥是不會得頸椎病的，這不僅與它身體構(gòu)造有關(guān)，而且與它的飛翔密不可分。鳥弓操就是模擬鳥展翅飛翔的動作而來，動作簡單易學(xué)便于掌握。
起式：身心放松雙臂自然放于身體兩側(cè)，雙腳并攏立正姿勢。按個(gè)人習(xí)慣向前邁出左(右)腳，前腳跟距離后腳尖大約半腳遠(yuǎn)，兩腳左右間距一個(gè)半腳掌寬，以保持身體穩(wěn)定。

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