1、 引體向上
(頸前和頸后)(各做3組，8個——10個)必須按照你的實際情況去完成，先做頸后，再做頸前，注意的是要靠你的背部力量往上拉，尤其是在做頸前動作時，你必須是挺胸收腰，最好能夠讓你的胸部接觸到杠 。

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2、 坐姿劃船(T)
A、 40公斤 8—10 個
B、40公斤 8 個
C、30公斤 8 個
D、20公斤 10 個
注意：此動作做時必須伸直你的腳，你的膝蓋只可以略微的彎曲;上拉時要靠你的背部用力，切忌用手臂的力量，且要充分伸展你的背部;T杠盡量要拉倒你的下腹部，同時，身體不能向后倒，腰背同時收緊 。
3、 付身杠鈴劃船：
A、30公斤 8—10 個
B、30公斤 8 個
C、 45公斤 (盡力做)
D、20公斤 10—12個
注意：此動作做時身體和地面保持水平，腰部要收住，也就是說挺胸憋腰的感覺 。握杠的寬度和肩同寬，或略窄些都可以，切記兩肘緊靠身體兩側(cè) 。雙腿平行站立不要太寬，比你的握杠窄些就可以 。雙膝略微的彎曲 。
下杠時，要充分，也就是說你的杠鈴幾乎要接近地面，而要靠你的背部力量上拉，拉到你的下腹部，且要靠近你的腹部 。如果你下杠不是很充分，沒有接近地面而向上拉，此時的動作是訓(xùn)練你的背部的小肌群，也就是你的背部的大圓肌 。
4、 單臂啞鈴提肘：
A、15公斤 10 個

以上關(guān)于本文的內(nèi)容，僅作參考！溫馨提示：如遇健康、疾病相關(guān)的問題，請您及時就醫(yī)或請專業(yè)人士給予相關(guān)指導(dǎo)!

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