誤區(qū)一：力量訓(xùn)練重復(fù)相同動(dòng)作 。如果力量訓(xùn)練始終重復(fù)同樣動(dòng)作，那么肌肉就會(huì)只適應(yīng)這些動(dòng)作，使有限的肌肉群得到鍛煉 。可以增加2-3項(xiàng)訓(xùn)練，變換健身角度或健身器械 。比如，如果經(jīng)常做仰臥啞鈴胸肌訓(xùn)練，那么不妨改“仰臥”為“斜躺” 。每6-8周，所有訓(xùn)練可以徹底更新一次 。
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誤區(qū)二：動(dòng)作重復(fù)快而猛 。在力量訓(xùn)練過(guò)程中，如果重復(fù)動(dòng)作過(guò)快過(guò)猛，那么實(shí)際訓(xùn)練的是動(dòng)力(沖力)而非肌肉力量 。這不利于刺激肌肉鍛煉，燃燒的熱量也更少，而且更容易發(fā)生肌肉或韌帶拉傷 。規(guī)定每次重復(fù)動(dòng)作用時(shí)6秒：上舉動(dòng)作2秒，下放動(dòng)作4秒 。專家表示，減緩重復(fù)運(yùn)動(dòng)節(jié)奏是力量訓(xùn)練最重要的挑戰(zhàn) 。
誤區(qū)三：鍛煉頻繁且蠻干 。如果在兩次有氧訓(xùn)練或力量訓(xùn)練之間沒(méi)有足夠的休息，那么很容易造成健身欲速不達(dá)，不進(jìn)則退，而且很容易“精疲力竭” ?？梢詫⒍虝r(shí)、大強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)(20分鐘)與長(zhǎng)時(shí)、輕度鍛煉(40-60分鐘)有效交替進(jìn)行 ?！叭σ愿啊笔降腻憻?，每周最好別超過(guò)2次 。鍛煉越激烈，身體恢復(fù)就需要更長(zhǎng)的時(shí)間 。強(qiáng)度較大的運(yùn)動(dòng)后，應(yīng)該休息一整天 。就力量訓(xùn)練而言，訓(xùn)練相同肌肉群的兩次健身運(yùn)動(dòng)之間至少要相隔一天 。
誤區(qū)四：有氧運(yùn)動(dòng)太單調(diào) 。單調(diào)無(wú)變化的有氧健身運(yùn)動(dòng)，會(huì)妨礙健身效果 。要想真正提升健身效果，每周至少要進(jìn)行兩次“感覺不舒服”，即感覺氣喘吁吁，心跳加快的非常鍛煉 。增加兩次高強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)，與常規(guī)的低強(qiáng)度和中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)交替進(jìn)行 。比如，10分鐘跑步機(jī)熱身后，加快速度或提高坡度，跑 30-60秒，然后再進(jìn)行1-3分鐘的中低強(qiáng)度訓(xùn)練 。保持動(dòng)作交互時(shí)間10-20分鐘 。
誤區(qū)五：重量選擇太輕或太重 。如果啞鈴重量太輕，就達(dá)不到健身效果，反之，如果重量過(guò)大，則容易受傷，也很難完成有針對(duì)性的肌肉群鍛煉 。在高強(qiáng)度力量訓(xùn)練每組動(dòng)作重復(fù)4-6次，中等強(qiáng)度重復(fù)8-12次 。選擇重量的標(biāo)準(zhǔn)是，完成最后幾次重復(fù)動(dòng)作時(shí)，感覺有些費(fèi)勁，但不至于動(dòng)作變形 。如果完成最后幾次重復(fù)動(dòng)作很輕松，那么可以增加5%-10%的重量 。
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