三角伸展式
做法
◆直立，兩腿伸直，較大地分開(kāi)，兩臂打開(kāi)，與地面平行 。
文章插圖
◆吸氣，將右腳向右轉(zhuǎn)動(dòng)90度 。
◆呼氣，身體慢慢向右側(cè)彎腰，右手掌放在右腳前，抬頭，看左手，兩臂上下成一條直線，自然呼吸 。
◆吸氣，身體慢慢起來(lái) 。呼氣，右腳尖向前，回到起始姿勢(shì) 。
◆換另一側(cè)重復(fù) 。
功效
雖然三角伸展式做起來(lái)非常簡(jiǎn)單，但連水平很高的瑜伽練習(xí)者都喜歡把它劃進(jìn)自己每日的練習(xí)內(nèi)容中 。因?yàn)檫@是為數(shù)不多的、脊骨向兩側(cè)而不是向前后方彎曲的瑜伽姿勢(shì)之一 。它是全面增加柔軟、靈活性的極佳姿勢(shì) 。
弓式
做法
◆俯臥，兩臂靠體側(cè)平放，掌心向上 。腿、腳全都并攏 。
◆屈膝，將兩小腿盡量收向臀部 。
◆兩手向后伸，抓住兩腳或兩腳踝 。
◆深吸氣后，盡量翹起軀干，背部成凹拱形，頭部盡量向后抬 。雙手用力拉雙腳，盡量把雙膝舉高 。
◆放開(kāi)雙腳，逐漸將雙腿放回地面上 。
功效
幾乎對(duì)于全身的肌肉，弓式都是極佳的姿勢(shì) 。它使全身肌肉群得到增強(qiáng)，消除由于疲勞而產(chǎn)生的疼痛和僵硬 。它使肝臟、腎臟和膀胱等許多器官受到按摩，獲得更多的血液供應(yīng)，功能得到改善 。它有助于糾正腸胃功能失調(diào)、消化不良、長(zhǎng)期便秘和改善肝臟功能 。弓式和眼鏡蛇式一樣，是預(yù)防結(jié)石形成的極好練習(xí) 。弓式練習(xí)能刺激和增強(qiáng)腺體功能，特別是甲狀腺 。它有益于骨盆區(qū)域，可減少腰圍線上的脂肪 。
腿旋轉(zhuǎn)式
做法
◆仰臥，兩腿伸直 。兩臂放在體側(cè) 。
◆雙腿抬離地面，膝部仍須伸直 。將雙腿按順時(shí)針?lè)较蜃鰣A圈旋轉(zhuǎn)運(yùn)動(dòng) 。
◆頭部和身體其他部分繼續(xù)保持平貼地面 。
功效
這個(gè)姿勢(shì)有力地增強(qiáng)腹部肌肉 。它有助于消除腸道中的氣體，極 適于消化不良和便秘者練習(xí) 。它也補(bǔ)養(yǎng)和鍛煉兩膝、兩大腿和骨盆區(qū)域 。
魚(yú)戲式
做法
◆俯臥，將頭轉(zhuǎn)向左側(cè)，十指相交，置于頭部下方 。
◆彎曲左膝，并將它拉近胸部 。
◆轉(zhuǎn)動(dòng)兩臂，左肘則放在左大腿之上，頭部放在右臂彎曲處 。
◆正常的呼吸 。交換左右位置重復(fù)動(dòng)作 。
功效
魚(yú)戲式是一個(gè)非常好的放松姿勢(shì) 。它使內(nèi)臟獲得伸展，促進(jìn)消化，有助于消除便秘 。這個(gè)姿勢(shì)放松兩腿的神經(jīng)，因而可緩解坐骨神經(jīng)痛 。這是人們樂(lè)于采用的睡姿之一 。
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