瘦人增肌飲食計劃-3年增重30公斤，Karston非常煩躁，因?yàn)樵趯W(xué)校總是被歸類于身體小只一類的人，甚至被嘲笑 。他決定和哥哥一起健身，立志變成一個大只的人 。經(jīng)過三年的艱苦鍛煉，Karston增肌30公斤 。
文章插圖
基本數(shù)據(jù)：
名字：Karston Bruner齡：18之前：重：43公斤脂：8%臂圍：28cm
之后：重：73公斤脂：10%臂圍：40cm
為什么開始
開始做力量鍛煉就是因?yàn)榱α垮憻捘軒椭以黾蛹∪?，讓我變的?qiáng)大 。在學(xué)校里我是最瘦弱的人，進(jìn)入高中后我的體重也沒有突破過100斤 。我的哥哥大我一歲，身高幾乎一樣，但強(qiáng)壯多了，我想像他一樣，我討厭瘦小 。
資料圖：瘦人增肌飲食計劃-2開始的時候我決定我周練6天，每天1個小時，鍛煉的非常辛苦，但保證每天都去真的非常困難，經(jīng)常自我借口的逃跑 ?，F(xiàn)在，健身變成了我日常生活中的一部分 。我去了在溫哥華，當(dāng)?shù)氐幕浇糖嗄陼?。每天都和哥哥一起健身，暗下決定一定趕超他的塊頭兒 。我吃了很多蛋白粉，鍛煉也很刻苦，三年里我長高15厘米，肌肉增長30公斤 。補(bǔ)劑方面主要是：乳清蛋白、肌酸、谷氨酰胺、支鏈氨基酸、復(fù)合維生素
我有個一很快的代謝水平，所有有時不得不強(qiáng)迫自己多吃一點(diǎn)，當(dāng)然我有現(xiàn)在成果和飲食方面的作用是分不開的 。餐1：燕麥粥，蛋白粉餐2：全麥包，火雞胸肉餐3：2個花生醬三明治，鮮奶餐4：蛋白粉，香蕉，肌酸餐5：蛋白粉，肌酸餐6：雞，米飯餐7：水果/低脂肪酸奶草莓餐8：一杯牛奶
資料圖：瘦人增肌飲食計劃-3鍛煉方面，我會在一周5天里練遍所有肌肉群，第6天會練一個需要特別加強(qiáng)的或薄弱的肌肉 。每次鍛煉基本上不超過45分鐘 。之前我嘗試過5*5鍛煉法，就是每個動作5組，每組5次力竭 。但由于這種方法不能夠有效達(dá)到肌肉的泵感，所有又回到了4*10鍛煉法，每個動作4組，每組10RM 。
資料圖：瘦人增肌飲食計劃-4星期一：肱二頭肌，肱三頭肌熱身：啞鈴彎舉1×10杠鈴彎舉：4×10坐姿啞鈴頸后臂屈伸：4×10器械二頭肌彎舉：4×10三頭肌器械下壓：4×10屏逋渚伲?×10RM拉伸肌肉
星期二：肩部和斜方肌屏宀嗑伲?×10屏?u>前平舉：4×10器械下拉：4×10直立杠鈴劃船：1×10啞鈴?fù)婆e：3×10彈索前平舉：4×10啞鈴聳肩：5X15RM拉伸肌肉
星期三：背部熱身：劃船1×10坐姿器械劃船：4×10器械下拉：4x6器械頸后下拉：4x6杠鈴劃船：4×10啞鈴劃船：3×10拉伸肌肉
星期四：腿部熱身：高抬腿5分鐘弓步蹲：4×10杠鈴深蹲：4x15染伲?x15屏逕疃祝?x15
星期五：胸部熱身：臥推2×10臥推：4X8下斜臥推：4X8上斜臥推：4X8上斜啞鈴臥推：4×10電纜交叉：4×10拉伸肌肉
星期六：腹部熱身：仰臥起坐1組力竭、空中自行車、仰臥舉腿卷腹：4×10器械卷腹：4x15臥舉腿失?。?*力竭兩頭起：3*力竭
我相信，任何事情都可以通過努力工作和決心實(shí)現(xiàn) 。沒有人天生就擁有一個好身材，每天晚上用一個小時進(jìn)行鍛煉，減脂鍛煉或舉重增肌，你都會看到一個不一樣的自己，無論是身體上還是精神上的 。
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