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俯臥撐：先準(zhǔn)備好你的俯臥撐姿勢-----雙手接觸地面的距離與肩同寬或者略大于你的肩距。你的手臂垂直于地面，然后把一只腳的腳尖放到另一只腳的腳后跟的位置上，并且雙腳成一直線垂直于地面。讓你的后背盡量與地面平等，彎曲肘部使身體下降到離地面約1厘米的地方在動(dòng)作的最低點(diǎn)停留，然后把身體還原。做下一次動(dòng)作。

文章插圖
有研究顯示，一件事情連續(xù)做28天就會(huì)形成習(xí)慣。很多人想把健身變成一種習(xí)慣，讓身體最終獲益。運(yùn)動(dòng)能否遵從這一規(guī)律，我們不妨用胸和背實(shí)驗(yàn)一次。
初級訓(xùn)練者：如果你是第一次參加健身運(yùn)動(dòng)或很長的一段時(shí)間休息以后又重新來到健身房，那你就只能稱得上是一名初級選手。
接下來你將要做這些初級的訓(xùn)練（a計(jì)劃）為期4周。
第一個(gè)星期你將要進(jìn)行的是每個(gè)動(dòng)作做一組，每組10-12次
第二個(gè)星期你將要進(jìn)行的是每個(gè)動(dòng)作做一到兩組，每組10-12次
第三個(gè)星期你將要進(jìn)行的是每個(gè)動(dòng)作做兩到三組，每組10-12次
第三個(gè)星期你將要進(jìn)行的是每個(gè)動(dòng)作做三組，每組10-12次。每周遞增你的運(yùn)動(dòng)量。
初級訓(xùn)練者建議：每周做全身的訓(xùn)練2次或者3次。做完a計(jì)劃以后，試一下做8-12次一組的這些訓(xùn)練：深蹲（或蹬腿）、腿彎舉、坐姿交替啞鈴上舉、三頭肌繩索下拉、啞鈴二頭彎舉、仰臥起坐（15-20次）。
中級/高級訓(xùn)練者：中級訓(xùn)練者已經(jīng)通過了為期六個(gè)月至一年的綜合訓(xùn)練，用過不同的計(jì)劃，同時(shí)也等到了在肌肉和力量上的顯著效果，下面是6個(gè)中級訓(xùn)練計(jì)劃，為期4周。
第1-2個(gè)星期你每次鍛煉將b計(jì)劃進(jìn)行1-2組，每組做10-12次。
第3-4個(gè)星期你每次鍛煉將b計(jì)劃進(jìn)行3-4組，每組做8-10次。
高級訓(xùn)練者已經(jīng)通過了一年以上的鍛煉，肌肉和力量的提高應(yīng)該說是突飛猛進(jìn)的，需要經(jīng)常性地接觸深蹲和硬拉這樣的大重量的基礎(chǔ)動(dòng)作，并且最少能做5個(gè)引體向上，可以嘗試做下面6個(gè)中高級別的訓(xùn)練，為期應(yīng)該為4個(gè)星期。
第1-2個(gè)星期你每次鍛煉將b計(jì)劃進(jìn)行1-2組，每組做6-8次。
第3-4個(gè)星期你每次鍛煉將b計(jì)劃進(jìn)行3-4組，每組做4-5次。
中級訓(xùn)練者建議：把你的訓(xùn)練計(jì)劃分為兩個(gè)，一個(gè)是上肢，另一個(gè)是下肢，兩個(gè)交替來做。做完一個(gè)部位以后休息一天。所以你最好星期一和星期五做上肢訓(xùn)練，星期三做下肢訓(xùn)練。下星期，你在星期一和星期五做下肢，在星期三做上肢。
上肢訓(xùn)練：在這個(gè)章節(jié)中，做完b計(jì)劃以后，選肩和二頭肌、三頭肌，每個(gè)部位的一個(gè)訓(xùn)練動(dòng)作，做2到3組的肩和1到2組的手臂。
下肢訓(xùn)練：選一個(gè)臀部支配的訓(xùn)練動(dòng)作，意思就是說訓(xùn)練的重點(diǎn)在股二和臀?。ㄓ?xùn)練包括階梯訓(xùn)練器和不同的硬拉）。然后選一個(gè)膝關(guān)節(jié)支配的訓(xùn)練動(dòng)作，也就是訓(xùn)練股四頭?。ㄉ疃祝磐?，沖刺），再加一個(gè)腹部和小腿的一些訓(xùn)練動(dòng)作。
高級訓(xùn)練者建議：把你的訓(xùn)練計(jì)劃分為四個(gè) 。每一周做一個(gè)計(jì)劃。訓(xùn)練次數(shù)別超過連續(xù)兩天。
1、b計(jì)劃。2、膝關(guān)節(jié)支配的訓(xùn)練（上面解釋過），加上腹部和小腿。3、肩和手臂。4、臀部支配的訓(xùn)練（也在上面解釋過），加上腹部和小腿。
tips中高級別的健身者一定要遵循循序漸進(jìn)的原則，且不要忽略了熱身和完成訓(xùn)練動(dòng)作之前的輕重量運(yùn)動(dòng) 。最重要的是平衡地鍛煉身體正反面的肌肉和力量，如果光顧著練前面而忽視了背肌鍛煉很容易造成受傷。

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