為了雕塑出完美身型，許多人通常都只會顧著訓(xùn)練胸肌、腹肌或手臂二頭肌等顯而易見的上半身部位，而忽略了人體施用力氣時(shí)最需要用到的背部關(guān)鍵肌肉群，因此會容易呈現(xiàn)駝背式的胸大肌 。這次設(shè)計(jì)的訓(xùn)練動(dòng)作，主要著重于肌肉訓(xùn)練的“平衡性”，可藉由包括背部與胸部的訓(xùn)練，達(dá)到肌肉平衡對稱的完美身材，同時(shí)強(qiáng)化胸大肌和背部肌群 。
文章插圖
挺起厚實(shí)胸背及堅(jiān)挺臂膀，順著呼吸節(jié)奏感見心境律動(dòng)，一場把玩身體的型塑游戲即將熱力開展 。
開合夾胸
屬于站立式的胸大肌訓(xùn)練，主要是靠胸肌的力量將雙手往前合十，因此運(yùn)動(dòng)時(shí)會將注意力更加著重在胸部的肌肉訓(xùn)練上面 。
1 背直、收腹并胸挺，雙腳打開約兩肩寬，同時(shí)將雙手打開與肩膀呈一水平線 。
2 運(yùn)用胸部肌肉力量，將雙手手掌合于胸前 。
伏地挺身
用來鍛煉肩膀跟手臂，訓(xùn)練重點(diǎn)在于手肘上下運(yùn)動(dòng)時(shí)，手肘必須靠在一起，這樣才能確實(shí)有效地訓(xùn)練到三角肌與斜方肌 。
1 雙手手掌內(nèi)靠，身體呈伏地挺身預(yù)備動(dòng)作，手肘外開比例約在肩膀斜下方30度 。
2 身體往地板下推至手肘位置 。
交臂提弓
進(jìn)行動(dòng)作時(shí)必須維持穩(wěn)定的上下運(yùn)動(dòng)，主要憑靠的是核心腹部的力量，因此一定要穩(wěn)定腹肌，才能順利進(jìn)行此一動(dòng)作的胸大肌訓(xùn)練 。
1 背直、收腹并胸挺，雙腳屈膝跪坐于地板上，并將雙手手肘交叉于胸前 。
2 維持前一步驟，僅將手肘做上下運(yùn)動(dòng)的動(dòng)作 。
維持在上背部訓(xùn)練的動(dòng)作時(shí)，肩膀最好盡量放松、同時(shí)藉由后背部的力量，特別是肩胛骨同時(shí)往內(nèi)夾時(shí)的動(dòng)作，要懂得運(yùn)用更多層次的力道 。
1 身體趴臥于地板上，雙腳靠攏，并用雙手往上撐起后背部的上背肌群 。
2 維持前一動(dòng)作不變，雙手握拳于后背，并維持在能使胸口離地的距離 。
胸肌伸展
訓(xùn)練到最后，記得要做好動(dòng)作的胸大肌伸展，有足夠的肌肉伸展與放松，訓(xùn)練后的肌肉線條才會更加緊致漂亮 。
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