問：庫爾曼先生 ， 聽說你很喜歡用拉力器進行訓練 ， 我怎樣使用它來改善我的體格呢？
庫爾曼：采用各種劃船練習使我成了五屆奧林匹亞先生 ， 那是因為我非常喜歡使用較大的自由重量和嚴格孤立的拉力器練習 。我經?？吹胶吐牭饺藗儗ξ艺故镜碾哦^肌和肱三頭肌大為贊嘆 ， 同時對我胸肌側面和大多數肌肉的完美形態(tài)感到吃驚 。其實 ， 我的胸肌表現出的許多優(yōu)越性應歸功于拉力器 ， 拉力器練習給我的肌肉帶來了勻稱和成比例發(fā)展 。
文章插圖
正確使用拉力器進行訓練能使你的體格發(fā)展到更高的水平 。下面一些練習是我喜歡的 ， 它們也會給你帶來驚喜 。
一、胸部
拉力器夾胸：你可能會成為世界上優(yōu)秀的平板臥推高手和擁有最大的胸肌 ， 但平板臥推不會使肌肉凸現出來 ， 除非你內側胸肌被中間溝深深地分離開并充滿鋼鐵般的條紋 。惟一能獲得內側胸肌線條和形態(tài)的方法是拉力器夾胸 。在正常壓力下 ， 胸肌收縮只表明雙臂在胸前伸直 ， 拉力器夾胸卻允許你最大地擠壓胸肌 ， 通過雙臂交叉去刺激胸肌 ， 胸肌持續(xù)緊張 。每次訓練我通過最大限度地擠壓胸肌1——2秒鐘使胸肌獲得更進一步的“燃燒” 。如果把拉力器夾胸放在胸肌訓練的結束部分 ， 你將會獲得最佳效果 。這時胸肌的主要部分將會達到力竭 。練習中需要用內側胸肌去做全部工作 ， 把注意力集中在胸肌上部和中部 ， 最好采用上斜的形式 。
二、肱二頭肌
1、雙臂拉力器彎舉：能自始至終在整個運動范圍保持肱二頭肌的持續(xù)緊張 。練習形式有兩種：一是雙臂側平拉力器彎舉 ， 要求兩上臂始終保持與地面平行；另一種是站姿雙臂拉力器彎舉 ， 要求兩上臂緊貼體側 ， 拉力器在體前拉起 ， 或拉力器鋼絲繩在兩腿之間 ， 從身后拉起 。有時我把雙臂拉力器彎舉作為肱二頭肌訓練日的最后一個練習 。有時為了使肱二頭肌提前達到力竭并促使血液盡快充滿肱二頭肌 ， 我把它作為肱二頭肌訓練的第一個動作 。
2、單臂拉力器彎舉：如果你想知道我是怎樣使肱二頭肌在高聳的肌峰上分叉 ， 使裂縫加深和凸起部分變寬 ， 以及如何使肱肌如此突出 ， 這個練習就是答案 。當我做單臂拉力器彎舉時 ， 通過轉動手腕使掌心向下和向下 ， 可以孤立鍛煉肱二頭肌中任何部位 ， 在單獨強化肱二頭肌的過程中不會有某塊輔助性肌肉首先達到力竭 。
三、肱三頭肌
1、拉力器下壓：可使肱三頭肌獲得較長時間的壓力 ， 并能在底部做艱苦的頂峰收縮 ， 在最后幾次練習產生燃燒似的發(fā)脹感 ， 對肱三頭肌深層到馬蹄形的上部都有很好的強化作用 。
2、拉力器頸后臂屈伸：主要是塑造肱三頭肌的線條和形態(tài) ， 采用低強度、中等重量和多次數 ， 盡可能在肌肉的收縮位進行頂峰收縮 ， 最終使肱三頭肌獲得火燒似的發(fā)脹感覺 。
3、單臂反握拉力器臂屈伸：通過轉動手腕使掌心向上和向下 ， 孤立刺激肱三頭肌的任何部位 ， 使肌肉突顯出來 ， 尤其是肱三頭肌的內側和外側頭 。
記?。豪ζ骶毩曋饕皇菫榱嗽黾蛹∪鈮K而是為了塑造肌肉的線條和形態(tài) 。要采用嚴格的運動形式 ， 次數保持在12次/組左右 。練習要準確到位 ， 哪里需要就練哪里 。不要擔心在訓練中增加一些拉力器練習 ， 它只會為你的訓練增光添彩 。在我的訓練中它們是必不可少的 ， 我也希望你會為正確使用拉力器訓練而歡呼 。
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