在健美界，有很多人練出了強(qiáng)壯的雙臂，也有很多人擁有出色的肱二頭肌 。但想要練出龐大的肱二頭肌，就必須采用特殊的鍛煉方法 。我想在此和大家分享一下我訓(xùn)練肱二頭肌的心得 。

文章插圖
孤立訓(xùn)練是核心
為了最大限度地鍛煉肱二頭肌，你就必須采用孤立動作來使肌肉完全收縮，然后在動作的最高點盡力擠壓肱二頭肌，即所謂的頂峰收縮 。與側(cè)重發(fā)展力量和肌肉塊頭的杠鈴彎舉和大重量啞鈴彎舉相比，用這種方法來練肱二頭肌能取得更好的效果 。使用的重量越大，完成全程動作和完全收縮的難度也就越大 。
我建議采用以下幾個孤立動作：
斜板彎舉 可以用杠鈴、啞鈴或拉力器做此動作，將上臂靠在一個傾斜的托板上以獲得穩(wěn)定的支撐，雙臂可以一起做，也可以只用單臂做 。這樣肘部就被鎖定在固定的位置，以便于取得最大的訓(xùn)練效果 。注意：不要將重量下放到最低處，即不要完全伸直雙臂 。上舉的過程中，在小臂稍過垂直時達(dá)到完全的收縮并擠壓肱二頭肌 。
機(jī)器彎舉 這個動作類似于斜板彎舉，不使用自由重量，特點是具有持續(xù)的張力 。機(jī)器彎舉能將動作限制在一個特殊的平面內(nèi)，可以使肌肉獲得最高程度的孤立鍛煉 。
集中彎舉 這是另外一個可以單獨鍛煉肱二頭肌的孤立動作 。此動作采用坐姿，將肘部貼靠在大腿內(nèi)側(cè)，固定上臂，在最高點處擠壓肱二頭肌并停頓片刻 。
訓(xùn)練要點
在做任何孤立動作的時候，不要使用大重量，太大的負(fù)重會令你用借力的方式舉起重量 。做彎舉時，在上臂經(jīng)過與地面垂直位置的時候，肱二頭肌就不再對抗重力，就是說此時在這個點上的張力是最小的 。因此要調(diào)整身體的姿勢，即使在頂峰收縮的時候，也要使上臂始終與地面保持合適的角度 。
記住：這些動作不是為了增加肌肉的力量和塊頭，而是為了單獨訓(xùn)練肱二頭肌 。每組至少做10次，甚至可以做15~20次 。

以上關(guān)于本文的內(nèi)容，僅作參考！溫馨提示：如遇健康、疾病相關(guān)的問題，請您及時就醫(yī)或請專業(yè)人士給予相關(guān)指導(dǎo)!

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